Każda przyszła mama wie, jak ważne jest zdrowe odżywianie w ciąży. Nie jest to jednak takie proste jakby się mogło wydawać… W błogosławionym stanie jesteś przecież narażona na liczne pokusy , a typowe dla ciąży zachcianki wcale nie ułatwiają trzymania się zdrowych nawyków żywieniowych.

Oczywiście jeśli masz ogromną ochotę na pyszną eklerkę lub pizzę, to od czasu do czasu takie smakołyki nie zaszkodzą. Przed ciążą z pewnością zdarzało Ci się zjeść coś słodkiego lub pójść na obiad do ulubionej pizzerii, więc nie rezygnuj z absolutnie każdej przyjemności.

Jak odżywiać się w czasie ciąży?

Czy w ciąży należy jeść za dwoje?

Najważniejszy jest rozsądek.Można sobie pozwolić na wszystko, tylko należy jeść z umiarem. To, że jesteś w ciąży wcale nie oznacza, że musisz jeść za dwoje. W ciąży powinnaś przytyć 10-16 kilogramów, a nie 35. Możesz mieć dużo większy apetyt, ale staraj się zwracać uwagę na to, ile i co jesz. Tak naprawdę zapotrzebowanie twojego organizmu w ciąży wzrasta zaledwie o 300-500 kcal!

Ile posiłków jeść w czasie ciąży?

Staraj się jeść regularnie, o stałych porach. Nie zapominaj o porządnym śniadaniu, ciepłym obiedzie i sycącej kolacji. Pomiędzy posiłkami głównymi jedz małe, ale wartościowe przekąski. 5-6 regularnych posiłków w ciągu dnia z pewnością dostarczy Tobie i Twojemu maluszkowi odpowiednią ilość energii do prawidłowego rozwoju.

Zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze w czasie ciąży

Twój organizm w ciąży ma zdecydowanie dużo większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Żelazo, kwas foliowy, wapń, jod oraz witamina B6 są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu. Potrzebujesz ich o 50-80% więcej niż przed ciążą. Twój lekarz najprawdopodobniej przepisze Ci specjalne preparaty witaminowe dla kobiet w ciąży, ale jedząc odpowiednie produkty, możesz w naturalny sposób dostarczyć dziecku i sobie odpowiednie składniki.

Owoce i warzywa w czasie ciąży

Według lekarzy powinnaś ich zjadać co najmniej kilogram dziennie. W Twoim jadłospisie powinny się pojawiać kilka razy w ciągu doby. To kopalnia zdrowia. Mają mnóstwo witamin i składników mineralnych. Dostarczają energii, równoważą gospodarkę jelit, poprawiają pracę układu nerwowego, wzrok lub obniżają ciśnienie krwi. Zawarta w nich witamina C pomaga lepiej przyswajać żelazo. Dodatkowo zawarty w nich błonnik pomaga przy zaparciach. To dość częsta dolegliwość u kobiet w ciąży, dlatego w Twoim jadłospisie na stałe powinny zagościć między innymi buraczki, śliwki, gruszki czy jabłka.

Na śniadanie jedząc kanapkę, nie zapomnij o kawałku pomidora lub rzodkiewce. Na podwieczorek zjedz świeżo przygotowaną sałatkę, a zamiast pączka czy batona zrób sobie pyszny koktajl z owoców lata, których jest teraz pod dostatkiem (pamiętaj jednak, by przed jedzeniem dokładnie umyć świeże warzywa i owoce). Wychodząc z domu nie zapomnij o jakieś przekąsce. Wrzuć do torebki banana, suszone morele albo jabłko. Gdy złapie Cię tak zwany mały głód, będziesz go mogła przegonić zdrową przekąską.

Spożywanie nabiału w czasie ciąży

Jest bardzo ważny, szczególnie w drugim trymestrze. Dziecku zaczynają się tworzyć kości, przez co organizm ma znacznie większe zapotrzebowanie na wapń. Jeśli nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości, Twój maluszek będzie czerpał z Twoich zapasów, czego konsekwencją mogą być problemy z uzębieniem.

Staraj się pić co najmniej 3 szklanki mleka dziennie, ponieważ mleko zawiera witaminy z grupy B, tak bardzo potrzebny wapń oraz pełnowartościowe białko. Jeśli z jakichś powodów go nie lubisz, powinnaś jeść przetwory mleczne: jogurty, sery, kefiry czy twarożek. Najlepsze są oczywiście te naturalne, bez sztucznych dodatków. Zawsze możesz do nich wrzucić kilka rozgniecionych truskawek lub pokrojone brzoskwinie, tworząc w ten sposób doskonały i przede wszystkim wartościowy posiłek.

Najlepsze pieczywo dla kobiet w ciąży

Staraj się wybierać ciemne, pełnoziarniste. Oczywiście jak masz ochotę na świeżą bułeczkę prosto z piekarni, postaraj się dobrać do niej zdrowe dodatki. Kawałek chudej wędlinki z warzywami lub biały serek z odrobiną miodu. Staraj się równoważyć to co jesz, dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Ryby, mięso, drób i jajka w trakcie ciąży

Wszystkie są niezwykle ważne w codziennej diecie przyszłej mamy.

Najlepsze są ryby morskie. Im bardziej tłuste, tym lepsze, ponieważ zawierają zdrowe kwasy Omega 3 i wartościowe białko. Jedz je 2-3 razy w tygodniu. Szczególnie polecam gotowane na parze lub pieczone w folii. Nie tracą wtedy aż tak wielu składników odżywczych, poza tym są znacznie zdrowsze od smażonej, ciężkostrawnej ryby.

Mięso drobiowe jest bardzo ważne, ponieważ jest źródłem białka, natomiast czerwone mięso dostarczy Ci niezbędnego w ciąży żelaza.

Jajek powinnaś jeść trzy w ciągu tygodnia, ale zrezygnuj raczej z sadzonego czy kogla-mogla na rzecz gotowanego na twardo, ponieważ surowe mogą być źródłem salmonelli. Przed ich rozbiciem nie zapomnij o ich umyciu lub wyparzeniu w gorącej wodzie.

Staraj się kupować mięso i ryby ze sprawdzonych źródeł. Pamiętaj, żeby nie jeść żadnej surowizny. Wszystko powinno być ugotowane, upieczone lub ewentualnie usmażone. Uchroni Cię to przed niebezpiecznymi drobnoustrojami, które mogą stanowić zagrożenie dla rozwijającego się płodu. Uważaj na tzw. resztki dań. Nie jedz kilkudniowej zupy czy zapomnianej od tygodnia szynki. Staraj się przygotowywać na bieżąco posiłki. Jeśli masz ochotę zjeść na mieście wybierz sprawdzoną restaurację, a nie rzadko uczęszczany Fast-food, ponieważ w takim miejscu dużo łatwiej jest trafić na coś nieświeżego.

Kasza, ryż, makaron w trakcie ciąży

To podstawa diety przyszłej mamy. Produkty zbożowe dostarczają mnóstwo energii i wspomagają prace jelit. To doskonałe źródło błonnika, witamin z grupy B, potasu i magnezu.

Makaron powinnaś wybrać pełnoziarnisty, ponieważ jest dużo zdrowszy od standardowego. Postaraj się, aby w Twoim jadłospisie znalazły się otręby, musli, kasze, płatki i ryż, najlepiej dziki lub brązowy. Dzięki zawartym witaminom i minerałom będą wspomagać Twój organizm przez całą ciążę.

Co pić podczas ciąży?

Pij jak najwięcej i jak najczęściej. Przyszła mama powinna wypić w ciągu dnia co najmniej 1,5 – 2 l płynów. Staraj się wybierać wodę, ponieważ jest najzdrowsza. Soków nie polecam, ponieważ zawierają niestety bardzo dużo cukru, chyba że będziesz sama je wyciskała ze świeżych owoców. Zdecydowanie unikaj napojów gazowanych wysokosłodzonych. To źródło pustych kalorii. Kawę i mocną herbatę postaraj się ograniczyć do minimum, a alkoholu zdecydowanie unikaj, ponieważ nawet najmniejsza ilość może mieć negatywny wpływ na rozwój płodu.

Pamiętaj! W ciąży powinnaś znacznie ograniczyć ilość spożywanej soli, ponieważ sól zatrzymuje wodę w organizmie, czego konsekwencją mogą być obrzęki. Szczególnie powinny uważać na siebie przyszłe mamy, które cierpią na podwyższone ciśnienie.