Wapń, magnez i cynk to niezwykle ważne składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju małego organizmu. Sprawdź, w jakich posiłkach możesz je dostarczyć maluchowi oraz co grozi dziecku w przypadku ich niedoborów.
Konsultacja merytoryczna: lek. med. Danuta Chrzanowska-Liszewska, specjalista pediatrii i neonatologii
Wapń to główny budulec kości. Z uwagi na to, że proces kostnienia w okresie dziecięcym jest intensywny, należy pamiętać, by nie zabrakło go w codziennej diecie dziecka. Jednak wapń odpowiada nie tylko za układ kostno-stawowy. Jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego, utrzymuje odpowiednie ciśnienie krwi, przyczynia się do kontroli poziomu cholesterolu. Odpowiada również za czynność serca, mięśni oraz krzepliwość krwi.
Dzieci potrzebują różnych ilości tego pierwiastka w zależności od ich wieku:
Od urodzenia do 1. roku życia – 300-500 mg/ na dobę.
Powyżej roku do 3 lat - 600- 1000 mg/ na dobę.
Długotrwałe niedobory wapnia mogą u dzieci prowadzić do deformacji kości, późnego ząbkowania, wczesnej próchnicy, a także nadmiernej potliwości. W okresie intensywnego wzrostu braki wapnia mogą doprowadzić do skrzywienia kręgosłupa oraz kończyn dolnych.
Źródłem wapnia oczywiście jest mleko i produkty mleczne (kefir, maślanka, białe i żółte sery, jogurty), ale nie tylko. Wapń występuje również w zielonych warzywach (jarmuż, natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, brokuł), roślinach strączkowych (soczewica, soja, fasola), a także w orzechach, nasionach sezamu, maku i słonecznika. Bogatym źródłem wapnia są też suszone owoce np. morele, figi, śliwki i daktyle, jak również ryby (sardynki, szprotki), tofu czy algi morskie.
Komponując jadłospis dziecka nie możemy zapomnieć o witaminie D, dzięki której wapń jest lepiej przyswajalny.
Magnez wspomaga wydalanie substancji toksycznych z organizmu, reguluje pracę układu krążenia i nerwowego oraz wzmacnia układ odpornościowy. Wspiera pracę mięśni i procesy metaboliczne oraz wpływa pośrednio na prawidłową mineralizację kości. Magnez bierze również udział w syntezie witaminy D, która zapewnia dziecku właściwe tempo wzrostu.
Dzieci potrzebują różnych ilości tego pierwiastka w zależności od ich wieku:
Od urodzenia do 1. roku życia – 30 mg/ na dobę.
Powyżej roku do 3 lat - 80 mg/ na dobę.
Magnez to pierwiastek, który wchłania się słabo, dlatego jego zapotrzebowanie bardzo wzrasta w przypadku, gdy dziecko choruje lub jest narażone na duży wysiłek psychiczny lub fizyczny. Jego utracie sprzyja również przemęczenie i stres, a także niewłaściwa dieta, bazująca na wysoko przetworzonych produktach (fast foody, słodzone, gazowane napoje itp.).
Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą:
niekontrolowane skurcze mięśni;
problemy z koncentracją i osłabienie pamięci;
zmienne nastroje, nadpobudliwość, a nawet agresja;
próchnica zębów;
zaburzenia snu;
nocne moczenie się.
Aby nie dopuścić do niedoborów magnezu u dziecka, zamiast suplementacji, warto wprowadzić do jego diety produkty zawierające ten pierwiastek. Wśród roślin pod względem zawartości magnezu przoduje dynia, a dokładnie jej pestki. Oprócz tego magnez znajdziemy w natce pietruszki, migdałach, orzechach, koprze, soi, kaszy gryczanej i jaglanej, płatkach owsianych, roślinach strączkowych (groch, fasola, soczewica), ciemnym pieczywie, kakao i gorzkiej czekoladzie.
Cynk pełni ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, odpowiada za prawidłowy rozwój fizyczny, wzmacnia odporność dziecka oraz utrzymuje w organizmie równowagę kwasowo-zasadową. Pierwiastek ten wpływa na lepsze wchłanianie witaminy A, za to zmniejsza działanie metali ciężkich – kadmu i ołowiu. Dodatkowo poprawia koncentrację i zdolność zapamiętywania. Cynk odpowiada również za prawidłowy proces łaknienia.
Dzieci potrzebują różnych ilości tego pierwiastka w zależności od ich wieku:
Od urodzenia do 1. roku życia – 5 mg/ na dobę.
Powyżej roku do 3 lat – 10 mg/ na dobę.
Niedobory cynku wpływają negatywnie na odporność, w wyniku czego dziecko może często chorować na ostre i przewlekłe biegunki, a także nawracające choroby układu oddechowego jak zapalenie płuc. U dziecka może pojawić się brak łaknienia, a także różnego rodzaju zmiany skórne. W skrajnych przypadkach braki cynku mogą powodować łysienie, a w przypadku chłopców upośledzić nawet rozwój organów rozrodczych.
Jego cennym źródłem jest przede wszystkim mięso i podroby np. wątróbka. Ale pierwiastek ten znajdziemy w wielu innych produktach, takich jak: warzywa strączkowe (fasola, groszek zielony), pestki dyni, kasza gryczana, ziarna zbóż (chodzi tylko o te z pełnego przemiału), jajka, orzechy, mleko i przetwory mleczne, w tym przede wszystkim sery podpuszczkowe oraz ryby i owoce morze (szczególnie ostrygi).
Daktylowe praliny z orzechami i kakao
Składniki:
200 gram daktyli
100 gram sułtańskich rodzynek
150 gram zmielonych orzechów laskowych
naturalne kakao
Przygotowanie:
Rodzynki z daktylami namocz w ciepłej wodzie do momentu aż zmiękną. Zwykle trwa to ok. pół godziny. Następnie zmiksuj je blenderem na gładką masę. Potem dodaj mielone orzechy do masy daktylowo-rodzynkowej i ponownie wymieszaj wszystko dokładnie blenderem. Trufle formuj na kształt kulek tej samej wielkości. Dla ułatwienia odmierzaj porcje za pomocą małej łyżeczki. Na koniec kulki obtocz w kakao i wstaw na 15 minut do lodówki, aby lepiej trzymały kształt.
Szpinakowe kopytka
Składniki:
1 kg ugotowanych ziemniaków
2,5 szklanki jasnej mąki orkiszowej (może być pszenna)
300 g szpinaku
3 czubate łyżki mąki ziemniaczanej
2 jaja
szczypta soli do smaku
Przygotowanie:
Ugotowane ziemniaki (muszą być zimne) przepuść przez praskę do ziemniaków. Umyty szpinak usmaż na patelni do momentu, aż nie do momentu jak odparuje z niego woda. Następnie przełóż go do miski i zblenduj. Możesz wcześniej wycisnąć jeszcze z niego resztki wody. Następnie do szpinaku dodaj sprasowane ziemniaki, obie mąki oraz jajka i wszystko wymieszaj. Ciasta nie wyrabiaj za długo. Wystarczy do momentu, aż składniki dobrze się połączą.
Porcję ciasta formuj jak na klasyczne kopytka, w kształt długiego wałka i pokrój go na ok. 3 cm szerokości kluski. Jeśli ciasto będzie CI się lepić do rąk lub deski podsyp je mąką. Kopytka wrzucaj do gotującej się, osolonej wody. Gotuj je przez ok. minutę od wypłynięcia. Po wyjęciu układaj je obok siebie na dużym, płaskim talerzu.
Kopytka ze szpinakiem mogą stanowić oddzielne danie, podawane jedynie z masełkiem lub jako dodatek do mięs w sosie.
Szybka zupa z soczewicą
Składniki:
1 szklanka czerwonej soczewicy
3 duże pomidory
1 duża cebula
3 łyżki oliwy z oliwek
1,5 litra wody
natka pietruszki
szczypta soli
Przygotowanie:
Posiekaj cebulę i podduś ją w wyższym garnuszki z dodatkiem oliwy z oliwek. Sparz pomidory, obierz je ze skóry i pokrój w kosteczkę. Następnie do garnka wrzuć wcześniej podsmażoną cebulkę, pomidory, soczewicę oraz sól i wszystko zalej wodą. Zupę gotuj przez mniej więcej 20 minut, aż rozmięknie soczewica. Na koniec dodaj posiekaną natkę.
Zapiekana kasza jaglana z suszonymi owocami i twarogiem
Składniki:
10 dag kaszy jaglanej
25 dag twarogu
2 całe jaja
10 suszonych moreli (szukaj takich bez konserwantów i siarczanów)
duża garść rodzynek sułtańskich
1-2 łyżeczki cukru waniliowego (taki prawdziwy z wanilią, a nie waniliną)
masło do wysmarowania naczynia żaroodpornego
Przygotowanie:
Ugotuj wcześniej kaszę jaglaną i ją ostudź. Ser twarogowy rozdrobnij i dodaj do niego pokrojone w paski morele, rodzynki, jaja, wcześniej przygotowaną kaszę oraz cukier waniliowy i wszystko dokładnie wymieszaj. Naczynie żaroodporne wysmaruj dokładnie masłem i przełóż do niego jaglankę. Staraj się, by masa byłą równa na całej długości. Jaglankę pieczemy przez ok. 25-20 minut w 180 stopniach. Można ją jeść na ciepło, ale jest równie smaczna również na zimno.
Smacznego!
W diecie Twojego dziecka nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczy niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Jak odróżnić dobry tłuszcz od złego? Po co sięgać, a czego unikać? Podpowiadamy.
Modne ostatnio słowo „superfoods” oznacza produkty spożywcze o wyjątkowych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. Co z naszych rodzimych produktów zasługuje na to miano? Podpowiadamy.
Do tego, że warzywa i owoce powinny mieć swoje stałe miejsce w diecie dziecka, nikogo przekonywać nie trzeba. Warto jednak używać ich w zgodzie z naturalnym rytmem przyrody tak, by zawsze skorzystać z tego, co w nich ...
Mleko i przetwory mleczne są w diecie dziecka źródłem wapnia, białka i wielu cennych witamin. Jednak nie każdy produkt mleczny jest godny polecenia. Podpowiadamy, co warto wybierać.
Owoce są pełne witamin i mikroelementów, dlatego każdej mamie zależy by dzieci je jadły. Niestety różnie z tym bywa. Jeśli Twoje dziecko nie jest wielkim fanem owoców to mamy dla Ciebie kilka pomysłów na atrakcyjną ...
U mnie córka je słoiczki. Niestety jak ma zjeść brokuła czy kalafiora to niechętnie. Posmakuje i dalej jeść nie chcę.
Tylko ze szczawiany znajdują się także: kakao, czarna herbata, figi, skórka od cytryny, zielone jabłka, czarne winogrona, mandarynki, kiwi, truskawki, owoce leśne, czereśnie, owies, quinoa, pszenica, proso, fasola, orzeszki ziemne, suszone owoce, se...
Oj, to się wstrzymam jeszcze raczej, córka na razie wszystko je chętnie mam nadzieję, że później będzie tak samo i ze szpinakiem nie będzie problemu :-)
