Mamo, znajdź czas na sen

Wiele mam słyszy, że po narodzinach dzieci może zapomnieć o śnie. Niestety, po przeprowadzeniu badań, okazało się, że powiedzenie to nie wzięło się znikąd: spośród 3 tysięcy przebadanych rodziców dzieci w wieku do 4 miesięcy średnia snu mamy wyniosła 3-4 godziny na dobę! Do momentu aż dziecko skończy 18 miesięcy, średni czas snu mamy nie przekracza 5 godzin.

Dlaczego mamy nie śpią?

Gdy w domu pojawia się maleństwo, całe dotychczasowe życie wywraca się do góry nogami. Dziecko staje się oczkiem w głowie mamy, a jego dobre samopoczucie – niepodważalnym priorytetem. Świeżo upieczona mama chce być przy swoim maleństwie na każde jego zakwilenie, skrzywienie się czy płacz. Dodatkowo, wiele mam, w trosce o bezpieczeństwo swoich pociech, instaluje w ich otoczeniu sprzęty monitorujące każdy oddech, informujące o zmianach w trybie snu dziecka. Dodatkowo maluch potrafi co 2 godziny budzić się na karmienie. W rezultacie, pozostająca w ciągłym trybie czuwania nad noworodkiem mama zapomina o tym, że sama powinna iść spać.

Jakie są konsekwencje niewyspania?

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak ważna jest odpowiednia ilość snu oraz jakie mogą być konsekwencje niedosypiania. Badani, pytani o najważniejsze aspekty dbania o swoje zdrowie, najczęściej wymieniają zdrową dietę oraz aktywność fizyczną. Jednakże, sen jest dużo bardziej istotny, jeśli chcemy zachować dobre samopoczucie, zarówno w kontekście nadchodzącego dnia, jak i długoterminowo. Oto niektóre z dolegliwości, które mogą dotknąć niewysypiającą się mamę.

Dolegliwości wynikające z jednorazowego niewyspania:

• rozdrażnienie,

• mniejsza odporność na stres,

• obniżona cierpliwość,

• problemy z koncentracją,

• ból głowy.

Dolegliwości wynikające z regularnego niedosypiania:

• gorsza przemiana materii,

• zaburzenia metaboliczne: cukrzyca, otyłość,

• choroby układu krążenia,

• zmniejszona odporność organizmu na bakterie, wirusy i grzyby,

• przewlekłe migreny,

• depresja.

Ile godzin powinnaś spać?

Organizacja National Sleep Foundation wraz z zespołem ekspertów przeanalizowała wiele badań na temat efektywności snu. Na ich podstawie określiła normy zalecanej długości dobowej snu dla poszczególnych grup wiekowych*:

• Noworodki do 3. m. ż. – 14-17 h/doba

• Niemowlaki od 4. do 12. m. ż. – 12-15 h/doba

• Dzieci w wieku 1-2 lata – 11-14 h/doba

• Dzieci w wieku 3-5 lat – 9-11 h/doba

• Dzieci w wieku 6-13 lat – 10-13 h/doba

• Młodzież w wieku 14-17 lat – 8-10 h/doba

• Młodzi dorośli w wieku 18-25 lat – 7-9 h/doba

• Dorośli 26-64 – 7-9 h/doba

• Osoby powyżej 65 r.ż. – 7-8 h/doba

*) Źródło: http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Absolutne minimum snu na dobę to 5 – 6 godzin. Jest to czas niezbędny, aby wprowadzić ciało w stan tzw. „snu głębokiego”, zapewniającego odpoczynek oraz regenerację naszego organizmu. Oprócz nieprzesuwalnej dolnej granicy snu na dobę, zapotrzebowanie na odpoczynek jest w dużym stopniu uwarunkowane genetycznie – niektórzy potrzebują nawet do 10 godzin, aby czuć się wypoczętym i zregenerowanym. Dodatkowo, wpływ mają również nasze dotychczasowe nawyki: jeśli przyzwyczajamy organizm do konkretnej ilości godzin, radykalne zmiany mogą skutkować niedospaniem. Co ciekawe, również zbyt długi sen może skutkować obniżoną koncentracją oraz sennością. Dlatego, nie wskazane jest „odsypianie” w dni wolne – prowadzi to do rozregulowania organizmu, obniża jakość snu oraz jego dobroczynne działanie regenerujące.

Jak poprawić jakość swojego snu?

W Stanach Zjednoczonych popularnym sposobem na radzenie sobie z niedospaniem jest tzw. „sleep hacking”, czyli „hakowanie snu”. Jest to rozwiązanie popularne wśród młodych rodziców, którzy najczęściej nie mogą sobie pozwolić na odpowiednio długi sen. Dlatego, zamiast stawiać na ilość, skupiają się na zapewnieniu sobie jak najlepszej jakości snu. Pomaga im w tym kilka opisanych poniżej technik:

1. zaangażuj pomoc – jeśli Twój maluszek budzi się kilkukrotnie w ciągu nocy, nie zapominaj prosić o pomoc najbliższych: partnera lub mamę. Możecie ustalić, że wstajecie na zmianę, oszczędzając w ten sposób połowę czasu przeznaczonego na sen. Jeśli karmisz piersią, odciągnij pokarm do butelki (bezpiecznej dla karmienia piersią), umożliwiając tacie lub babci nakarmienie nocnego głodomora;

2. chłodna kąpiel przed snem – chłodząc ciało zimną wodą, zwiększasz produkcję melatoniny, która reguluje rytm snu, poprawiając jego dobroczynne działanie;

3. lista spraw do zrobienia na następny dzień – zanim pójdziesz spać, najlepiej około półtorej godziny wcześniej, stwórz listę spraw do załatwienia na następny dzień. Tym sposobem, zasypiając, nie będziesz rozmyślać o tym, co musisz zrobić jutro i będziesz spokojniejsza;

4. korzystaj z drzemek – w trakcie dnia, gdy Twój maluch śpi, Ty też staraj się zrobić sobie krótką drzemkę, najlepiej nie dłuższą niż 20 minut. W ten sposób dasz organizmowi chwilę na odpoczynek, nie wprowadzając go jednak w stan głębszego snu;

5. unikaj niebieskiego światła – dostosowuj jasność światła na wyświetlaczach swoich sprzętów elektronicznych - im bardziej przyciemnisz, tym lepiej. Ostre, niebieskie światło emitowane z ekranu np. Twojego komputera, jest rozpoznawane przez mózg jako światło dzienne, pobudza organizm, blokując wydzielanie melatoniny, a w rezultacie - utrudnia przejście w stan spokojnego snu;

6. dbaj o poziom magnezu w organizmie – jego niedobory prowadzą do zaburzeń snu, przed pójściem do łóżka, warto zażyć dawkę około 200 mg.

Sen mamy zbawienny dla dziecka

U młodej mamy konsekwencje niewyspania wpływają przede wszystkim na jej relację z maleństwem. Będąc niedospaną, odbierasz sobie możliwość czerpania radości z obcowania z malcem, a Twoje rozdrażnienie może również być odczuwane przez dziecko. Dlatego, jeśli chcesz jak najlepiej zadbać o dobre samopoczucie swojego maluszka, zacznij od siebie, dbając o swój sen.