Niedawno urodziłaś. Patrzysz na siebie w lustrze i widzisz wałeczki tłuszczu na biodrach, luźne mięśnie brzucha, rozstępy. To naturalne - dziewięć miesięcy ciąży zmienia ciało kobiety. No tak, ale to nie zmienia faktu, że nie podoba Ci się to, co widzisz, i nie pociesza Cię myśl, że nie Ty jedna. Chcesz to zmienić, zadbać o swoje ciało, dojść do wagi sprzed ciąży? Podpowiemy Ci, jak w prosty i niezbyt forsowny sposób schudnąć po ciąży.
Prawdą jest, że Twoja waga powiększała się regularnie przez dziewięć miesięcy, więc nie ma co oczekiwać, że w ciągu kilku dni po porodzie wrócisz do wyglądu i rozmiaru sprzed ciąży. Nie ma się co oszukiwać - jeśli nie należysz do grona szczęśliwych kobiet, które powrót do figury sprzed ciąży mają jakby we krwi lub w genach - to wymaga on czasu, wysiłku, systematyczności oraz odpowiedniego sposobu odżywiania się. Przy czym ani czasu ani wysiłku nie musi być tu zatrważająco dużo.
Nie czekaj! Zacznij jak tylko poczujesz się na siłach. Tylko rób to rozważnie, w odpowiednim nasileniu i tempie. Na początek: regeneracja, spacery, ćwiczenia mięśni Kegla, rozciąganie i napinanie mięśni; Po połogu: marsze z wózkiem, ćwiczenia mięśni brzucha, fitness, basen i co tylko lubisz najbardziej.
Warto wiedzieć, że jeśli chodzi o zaprogramowanie organizmu kobiety, to najlepszym czasem na schudnięcie po ciąży jest pierwsze sześć miesięcy. Pomogą nam w tym hormony. Przy porodzie wraz z pozbyciem się łożyska zmniejszają się poziomy estrogenu i progesteronu, które były odpowiedzialne między innymi za magazynowanie tkanki tłuszczowej w czasie ciąży. Wraz ze zmniejszeniem stężenia tych hormonów zmniejsza się apetyt, a metabolizm nastawiony jest na spalanie tłuszczu. Poza tym zmniejsza się objętość krwi w organizmie kobiety i stopniowo objętość płynów, macica powraca do rozmiarów sprzed ciąży - to także odejmie Ci kilka kilogramów.
Połóg, umowne sześć - osiem tygodni po porodzie, jest czasem niezbędnym, by organizm kobiety doszedł do siebie po ciąży i porodzie. Musisz wtedy o siebie zadbać i nie możesz się nadwyrężać. Jest to poważne zalecenie, bo przy nadmiernym wysiłku rany poporodowe czy pooperacyjne w przypadku cesarskiego cięcia mogą się rozejść.
Połóg jest czasem regeneracji ale nie musi być czasem bezczynności. Zresztą rzadko kiedy jest. Sama krzątanina przy dziecku, nocne wstawanie, spacery są wysiłkiem fizycznym potrzebnym do spalania kalorii. Dodaj do tego nieobciążające ćwiczenia mięśni Kegla oraz ćwiczenia rozciągania i napinania poszczególnych partii mięśni ciała, także mięśni brzucha, a początek powrotu do formy masz zapewniony.
Przy czym jeśli tylko poczujesz zawroty głowy, zrobi Ci się słabo, zobaczysz mroczki przed oczami, zauważysz zwiększone krwawienie lub większą ilość upławów poporodowych - natychmiast przerwij. A przed następnymi próbami skonsultuj się z lekarzem. Twoje zdrowie jest najważniejsze.
Niezależnie od tego, czy karmisz piersią czy nie, dieta zubażająca wartość energetyczną dziennego zapotrzebowania kalorycznego nie jest wskazana po porodzie. Ciąża i poród były dla Twojego organizmu wyczerpujące, teraz masz przed sobą nowe, odpowiedzialne i wymagające zadanie - opiekę nad noworodkiem, musisz więc być w formie i dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników.
Postaw na zbilansowaną lekkostrawną dietę, bogatą w warzywa i owoce. Zadbaj o to, by było w niej dużo białka, głównie z białego mięsa i ryb, węglowodanów, które dadzą Ci energię, błonnika, pomocnego w przemianie materii.
Zdrowo przyrządzaj potrawy - gotuj na parze, piecz w piekarniku, na grillu.
Odpowiednio nawadniaj organizm. Najlepiej pij wodę mineralną, a od czasu do czasu wysokozmineralizowaną. Ogranicz słodzone soki, unikaj gazowanych napojów.
Jedz często i mało, postaw na zdrowe przekąski. Doskonałym uzupełnieniem Twojej diety będą migdały, pestki, orzechy.
Całkowicie zrezygnuj ze słodyczy, alkoholu, fast foodów, żywności wysokoprzetworzonej.
Spożywaj ostatni posiłek co najmniej cztery godziny przed snem.
Zadbaj o piersi Pomogą Ci w tym kremy poprawiające jędrność i nawilżenie skóry oraz ćwiczenia mięśni klatki piersiowej. W czasie karmienia używaj tylko odpowiednich do tego czasu kremów oraz uważaj na masaż piersi, bo nieumiejętnie wykonywany może zaburzyć laktację.
Aktywność fizyczną zacznij delikatnie, nie obciążaj wyczerpanego organizmu, wsłuchuj się w jego sygnały. Połóg jest czasem gojenia ran i regeneracji sił.
Spacery - na pierwsze spacery nie wychodź sama i nie oddalaj się od domu. Musisz poznać stan swoich sił po porodzie, które z dnia na dzień będą coraz większe. Przez pierwsze tygodnie zachowaj wolne rekreacyjne tempo. Z czasem zwiększaj ilość przebytych kilometrów.
Ćwiczenia mięśni Kegla czyli mięśni dna miednicy - zaciskaj mięśnie tak jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu, wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij. Zacznij od kilku napięć i stopniowo zwiększaj ilość i częstotliwość powtórzeń, aż dojdziesz do kilku serii po kilkanaście napięć, ćwiczyć możesz w każdej pozycji. Warto podobnie ćwiczyć mięśnie okalające odbyt.
Rozciąganie i napinanie mięśni - zajmij się kolejnymi partiami mięśni - napnij je, odczekaj kilka sekund i rozluźnij. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, napnij i rozluźnij. Wciągnij pośladki, napnij i rozluźnij. Podobnie postępuj z mięśniami nóg, rąk, oraz innymi, które tylko uda Ci się odkryć :) Powoli i z wyczuciem możesz zacząć ćwiczenia mięśni brzucha - pracuj mięśniami tak jakbyś chciała pępek przykleić do kręgosłupa. Wykonuj te ćwiczenia cały czas normalnie oddychając.
Ćwiczenia typu napnij rozluźnij mięśnie nie wymagają wiele i są niezauważalne lub mało zauważalne dla otoczenia, dlatego ćwiczyć możesz wszędzie i przy wykonywaniu wielu czynności. I o to chodzi - tutaj liczy się systematyczność.
Elastyczność Twojemu ciału pomoże przywrócić dieta zapewniająca odpowiedni poziom nawodnienia i odżywienia organizmu, ćwiczenia fizyczne oraz systematyczne stosowanie kremów/ balsamów ujędrniających redukujących rozstępy. Może warto zastanowić się nad serią profesjonalnych masaży oraz poznać ofertę zabiegów kosmetycznych dla młodych mam.
Po kontrolnej wizycie u ginekologa, którą zwykle planuje się na sześć tygodni po porodzie, jeśli wszystko jest w porządku i dostaniesz od lekarza zielone światło, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Kontynuuj to, co robiłaś w czasie połogu, możesz zwiększyć częstotliwość i moc, z którą wykonujesz ćwiczenia.
Marsz - zamień spokojne spacery na marsze z wózkiem, godzinny marsz trzy razy w tygodniu będzie działał wyśmienicie na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli masz ten komfort i możesz pozwolić sobie na wyjście bez wózka wspaniałym rozwiązaniem będzie nordic walking. Ten dynamiczny sposób chodzenia z kijkami pomoże Ci nie tylko zgubić zbędne kilogramy ale także dotlenić organizm i wspomóc 90% mięśni ciała, w tym mięśni pleców.
Ćwiczenia mięśni brzucha - no cóż… zła wiadomość jest taka, że wygląd skóry na brzuchu zależy nie tylko od sprężystości mięśni, ważne są elastyczność skóry oraz grubość tkanki tłuszczowej, a tutaj wchodzimy w sferę diety oraz uwarunkowań genetycznych. Niemniej mięśnie trzeba i warto ćwiczyć, bo tylko w ten sposób masz szansę na powrót do płaskiego brzucha. Kontynuuj więc ćwiczenia z czasu połogu - wciągaj brzuch, jakbyś chciała dociągnąć pępek do kręgosłupa, i wytrzymaj tak kilka sekund, często powtarzaj.
Ćwicz skośne mięśnie brzucha - połóż się na plecach z ugiętymi nogami oraz rękami na karku, unoś głowę i jednocześnie skręcaj na przemian jeden i drugi bark. Powtórz to ćwiczenie kilka razy w kilku seriach.
Rób brzuszki - leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i rękami na karku, unoś głowę i barki nie zmieniając przy tym położenia łokci. Powtórz to ćwiczenie kilka razy i kilku seriach.
Kręć hula-hop - jest to wyśmienite ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni brzucha i wyszczuplenie talii.
Ćwiczenia na biust - pomogą ujędrnić i wymodelować piersi.
Napinanie - stań w lekkim rozkroku, ugnij ręce w łokciach i przyciągnij je do siebie, by stykały się długością przedramienia, napnij mięśnie i rozluźnij odwodząc ręce na boki ciała. Ćwiczenie będzie bardziej efektywne, gdy dodasz obciążenie w postaci np. hantli.
W następnym ćwiczeniu złóż dłonie przed klatką piersiową jak do modlitwy, z całej siły przyciśnij dłonie do siebie, wytrzymaj kilka sekund i rozluźnij, wykonaj serię takich powtórzeń.
Pompki z klęku - klęknij na ziemi i podeprzyj się rękoma, przypilnuj, by pośladki stanowiły linię prostą z plecami. Zegnij ręce w łokciach, tak by Twój biust prawie dotknął podłoża i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Zajęcia fitness - coraz więcej klubów ma swojej ofercie zajęcia dla młodych mam. Są one dostosowane do możliwości kobiet po niedawnym porodzie oraz, co może być niezwykle ważne, możesz na nich ćwiczyć przychodząc razem z dzieckiem. Może być to wspaniałe połączenie pożytecznego (chudniesz) z przyjemnym (poznasz inne mamy, być może zawiążą się przyjaźnie).
Basen - pływanie w prosty i nieobciążający sposób angażuje wiele grup mięśni, m.in. mięśnie ramion, brzucha, pleców, nóg, piersi, ud, dodatkowo, pokonując opór wody, efektywniej modelujesz sylwetkę.
Inne sporty - tak naprawdę możesz uprawiać taką aktywność fizyczną jaka tylko przyjdzie Ci do głowy i jaką tylko zechcesz. Możesz wrócić do swojej pasji sprzed ciąży, a jeśli wtedy nie uprawiałaś żadnych sportów, to rzeczywiście warto o tym pomyśleć teraz. Fakt, masz mniej czasu, ale za to silniejszą, a przynajmniej bardziej widoczną :), motywację.
powrót do wagi i formy sprzed ciąży wymaga czasu, wysiłku i systematyczności. Sam organizm przez pierwsze sześć miesięcy jest Twoim sprzymierzeńcem. Ważna jest dieta - najlepiej lekkostrawna, bogata w warzywa i owoce. A co do ćwiczeń fizycznych - nie muszą być katorgą. W życiu aktywnej mamy łatwo je wpleść w codzienny rozkład zajęć. Poza tym są ćwiczenia, które możesz wykonywać przy wielu innych czynnościach i praktycznie wszędzie. Więc zacznij już dziś! Wciągnij brzuch , barki do tyłu, zepnij pośladki i ruszaj na spacer lub marsz z wózkiem.
My, młode mamy, kobiety w ciąży, jesteśmy ważne! Musimy zwrócić uwagę na swoje zdrowie, by jak najdłużej cieszyć się dziećmi. Zapraszamy do przeczytania artykułu, w którym położna Kamila Kotowicz przypomina ...
Każdy rodzic marzy, by jego dziecko było przede wszystkim szczęśliwe. W czym tkwi sekret wychowania szczęśliwego, zadowolonego z życia dziecka? Podpowiadamy.
Urodzenie dziecka to wspaniałe wydarzenie w życiu mamy. Jednak początki bywają trudne, szczególnie gdy Twój organizm jest wyczerpany i obolały po porodzie. Podpowiadamy, jak sobie pomóc.
Co roku wiele mam staje przed wyzwaniem jakim jest urlop z niemowlakiem. Aby ułatwić Wam to zadanie, podpowiadamy, na co zwrócić uwagę oraz jak zaplanować wakacje, aby były jak najbardziej satysfakcjonujące.
Wybór imienia dla dziecka to dla jednych rodziców negocjacje ciągnące się miesiącami, dla innych zaś rzecz prosta i oczywista. W każdym jednak wypadku jest to decyzja na całe życie.
<p>Hahaha masz racje zle napisalam dobrze ze pilnujecie tez naszych pisowni ale wtopa juz poprawiam ;D dziekuje jeszcze raz ;**</p>
<p>Kasia- a nie słodycze owocami? ;)</p>
<p>Ja bym tez zrezygnowala z antykoncepcji po ciazy bo zazywalam ja przed i faktycznie kilogramow mi ubylo i to dosc sporo ;) jak urodze nasze malenstwo i zdrowie mi na to pozwoli to napewno bede duzo cwiczyla i to najczesciej w domu. Bede star...
