Przed urodzeniem dziecka byłaś aktywna i marzysz o powrocie do dawnej formy? A może zostało Ci kilka nadprogramowych kilogramów po ciąży i zastanawiasz się, jak się ich pozbyć? Podpowiadamy, jak to zrobić ćwicząc razem z dzieckiem.
Konsultacja merytoryczna: lek. med. Paweł Palacz, ginekolog, położnik
#Jak szybko po urodzeniu dziecka można zacząć ćwiczyć?
#Kiedy należy wstrzymać się z treningiem?
#Ćwiczenia z dzieckiem - przykłady
Do aktywności fizycznej możesz wrócić z końcem połogu, czyli zwykle około 6 tygodni po porodzie. Jeśli przeszłaś zabieg cesarskiego cięcia możesz zacząć ćwiczyć 6-12 tygodni po operacji. Jeśli rana po zabiegu w dalszym ciągu Ci doskwiera, wstrzymaj się z ćwiczeniami do czasu, aż dobrze się wygoi i przestanie boleć.
Zanim zaczniesz ćwiczyć poproś specjalistę, aby ocenił Twoją formę. Lekarz badając Cię sprawdzi stan mięśni dna miednicy i mięśni brzucha. Choć zwykle po porodzie mięśnie wracają do normy, czasem dochodzi do ich rozejścia. Jeśli w Twoim przypadku taka diagnoza się potwierdzi, lekarz skieruje Cię do fizjoterapeuty, który dobierze odpowiednie ćwiczenia.
Jeśli rodziłaś przez cięcie cesarskie lekarz oceni stan blizny i stopień jej zagojenia. W przypadku nieprawidłowości poinstruuje Cię, co powinnaś zrobić i jak o siebie zadbać przed podjęciem ćwiczeń.
Do aktywności fizycznej wracaj stopniowo. Ciąża i poród to ogromny wysiłek, a organizm regeneruje się powoli. Zacznij od spokojnej gimnastyki. Spaceruj, ćwicz mięśnie dna miednicy, pobudzaj je napinając poszczególne ich partie. Kiedy organizm wróci do równowagi zwiększ częstotliwość i moc ćwiczeń.
Brak czasu to jeden z powodów, dla których świeżo upieczone mamy odkładają treningi na później. Jeśli chcesz pogodzić opiekę nad niemowlakiem z aktywnością fizyczną, ćwicz z maluchem:
Jogging to doskonały trening. Jeśli lubisz biegać możesz pogodzić sportową pasję z opieką nad malcem. Codzienne spacery zamień na energiczny marsz lub bieg z wózkiem. Dzięki temu wygospodarujesz czas na aktywność, a maluch zażyje codziennej dawki świeżego powietrza w trakcie nietypowego spaceru.
Jeśli taka aktywność to coś dla Ciebie, kupując wózek sprawdź, czy wybrany model można zmienić w wózek do biegania. Na rynku są dostępne wózki 2w1 z odblokowywanymi przednimi kołami. Jeśli planujesz biegać regularnie, na długich dystansach, rozejrzyj się za typowym wózkiem biegowym.
Pamiętaj! Zanim zaczniesz biegać poświęć trochę czasu na oswojenie malca z nową aktywnością. Nie wszystkie dzieci lubią szybka jazdę. Zacznijcie od energicznych spacerów, przeplataj marsz z biegiem i stopniowo wydłużaj czas takiej aktywności.
To doskonały trening i wspaniała wycieczka dla dziecka. Przypięty pasami w foteliku i kasku może oglądać świat. Tak podróżować może dziecko ważące minimum 9 kg, umiejące dobrze siedzieć i pewnie trzymać główkę.
Zorganizowane zajęcia to dobre i bezpieczne rozwiązanie dla mam z małymi dziećmi. To dodatkowa motywacja, profesjonalny trening, uwzględniający indywidualne możliwości i kondycję, a także sposób na spędzenie czasu z dzieckiem.
Na fitness dla mam z dziećmi możesz zabrać już kilkutygodniowego malucha. W trakcie zajęć będzie leżał w wózku lub na macie obok Ciebie. Kiedy szkrab zacznie stabilnie trzymać główkę będzie mógł brać aktywny udział w ćwiczeniach. To świetna, stymulująca rozwój, zabawa.
Na początek warto wybrać zajęcia z ćwiczeniami wzmacniającymi organizm, przygotowującymi do uprawiania sportu, mające na celu:
Wraz z powrotem do formy będziesz mogła wybrać zajęcia z intensywniejszymi ćwiczeniami.
Kluby w których prowadzony jest fitness to doskonałe miejsce na poznanie innych mam, wymianę doświadczeń, sposób na urozmaicenie codziennej rutyny. Obecność innych kobiet świetnie motywuje, a możliwość zabrania dziecka eliminuje problem związany z organizacją opieki nad dzieckiem.
Jeśli w Twojej okolicy nie ma klubów, w których prowadzone są zorganizowane zajęcia dla mam z dziećmi lub nie lubisz grupowych treningów, ćwicz w domu. Pamiętaj jednak o podstawowych zasadach:
Połóż dziecko na macie. Uklęknij i podeprzyj się rękoma, tak aby maluch znajdował się pomiędzy nimi. Napinając brzuch rób pompki. Uginaj ręce i schylaj się w kierunku dziecka.
Połóż dziecko na macie. Uklęknij, wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Przy wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając układ nóg i rąk.
Połóż się na boku. Malucha ułóż obok. Podnoś nogę w górę i w dół. Powtarzaj ćwiczenie. Po serii wymachów zmień stronę.
Stań w rozkroku trzymając dziecko. Napinając brzuch zrób wdech i wykonaj półprzysiad, tak jakbyś chciała usiąść. Wróć do pozycji, odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.
Leżąc na plecach zegnij nogi łącząc kolana i stopy. Posadź dziecko na swoim brzuchu. Na wydechu napinaj mięśnie dna miednicy. Wytrzymaj 3 sekundy, wypuść powietrze, rozluźnij nogi kierując ja na zewnątrz.
Niedawno urodziłaś. Patrzysz na siebie w lustrze i widzisz wałeczki tłuszczu na biodrach, luźne mięśnie brzucha, rozstępy. To naturalne - dziewięć miesięcy ciąży zmienia ciało kobiety. No tak, ale to nie zmienia ...
Wiosenne słońce przygrzewa coraz mocniej, a wyczerpani zimą rodzice powoli odzyskują siły. Nabierają ochoty, żeby coś ze sobą zrobić - schudnąć, lepiej się poczuć. Jednym słowem - zacząć uprawiać sport. ...
To prawda, że narodziny dziecka zmieniają całe życie rodziców. Z kilku rzeczy faktycznie trzeba zrezygnować, ale na pewno nie z uprawiania sportu! Zapaleni piłkarze i siatkarze będą wprawdzie musieli kilka lat poczekać, ...
Pora wreszcie to zrozumieć: dziecko można zabrać tam, gdzie pragnie się jechać, a nie tam, gdzie proponują rodzinom biura turystyczne. Znajomi i dziadkowie będą się pukać w głowę? Ale Twoje życie jest jedno jedyne. ...
Urodzenie dziecka to wspaniałe wydarzenie w życiu mamy. Jednak początki bywają trudne, szczególnie gdy Twój organizm jest wyczerpany i obolały po porodzie. Podpowiadamy, jak sobie pomóc.
