Karmiąc naturalnie, nie musisz przestrzegać specjalnej diety dla mam karmiących piersią, bo takiej diety po prostu nie ma. Ale z całą pewnością powinnaś odżywiać się zdrowo i rozsądnie. Jak powinna wyglądać dieta karmiącej?
Monika Staniszewska, konsultacja mgr Wanda Urmańska psycholog kliniczny, Międzynarodowy Dyplomowany Konsultant Laktacyjny (IBCLC), asystent w Zakładzie Wczesnej Interwencji Psychologicznej IMiD w Warszawie
Karmiące mamy słyszą wiele „złotych” rad odnośnie swojej diety - jedne dowiadują się, że karmiąc dziecko, powinny jeść za dwoje, więc dużo i kalorycznie, inne są namawiane na drakońskie diety ryżowe w celu uniknięcia alergii u malucha, a niemal wszystkie poucza się o konieczności picia mleka, zwłaszcza w postaci bawarki, która rzekomo jest niezbędna do produkcji maminego pokarmu. Jeśli i do Ciebie docierają takie laktacyjne „rewelacje”, z pewnością przyda Ci się trochę rzetelnej wiedzy na temat tego, co powinna jeść mama karmiąca piersią. Oto kilka zasad dobrze zbilansowanej diety karmiącej mamy.
Ciąża i poród to dla organizmu kobiety duży wysiłek. Potrzebujesz czasu na regenerację. Dlatego przez pierwsze dwa miesiące po porodzie nie wolno Ci się odchudzać. Także potem nie decyduj się ani na diety wspomagane chemicznymi preparatami, ani na wyczerpujące głodówki. Jeśli chcesz zrzucić dodatkowe kilogramy, po prostu karm piersią i zdrowo się odżywiaj. Czy wiesz, że intensywne karmienie (bez dopajania i dokarmiania dziecka) spala średnio 700 kalorii dziennie? Twoja dieta nie może być teraz uboga i obciążona nadmiernymi restrykcjami. Musisz zdrowo się odżywiać, żeby zapobiec niedoborom cennych składników. Im bardziej różnorodna jest Twoja dieta, tym większe szanse, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego, czego mu potrzeba. Jedz świeże, pełnowartościowe, naturalne produkty, wybieraj głównie te najmniej przetworzone (pełnoziarniste pieczywo, grubsze kasze, surowe owoce). Udowodniono, że dopóki u karmionego dziecka nie wystąpią symptomy alergii, nie trzeba stosować diety hipoalergicznej. Zatem możesz jeść wszystko, oczywiście zachowując zdrowy rozsądek.
Pewnie zastanawiasz się, jak duże znaczenie ma Twoja dieta dla ssącego pierś malucha. Być może będziesz zaskoczona, ale to, co jesz, tylko w niewielkim stopniu buduje wartość pokarmu. Poziom składników odżywczych w mleku - węglowodanów, białek, tłuszczy - jest stały i niezależny od Twojej diety. Podobnie rzecz się ma ze składnikami mineralnymi (wapń, żelazo) oraz z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach - one także nie są uzależnione od diety matki, lecz zależą od zgromadzonych w jej organizmie zapasów. Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i z grypy B) trafiają do mleka mamy z jej bieżącej diety. Taki przepis na mleko zaplanowała natura, by chronić dziecko. W czasach, kiedy trudno o zdrową dietę matki (wojna, klęski przyrodnicze) karmione piersią dziecko, mimo trudnych warunków, otrzymuje wszystko, czego mu potrzeba, niestety kosztem zapasów z organizmu matki. Dlatego to, co jesz, ma znaczenie przede wszystkim dla Ciebie. Twoja dieta musi być zdrowa i urozmaicona, by zapasy w twoim organizmie wciąż się odnawiały i byś miała siłę zajmować się dzieckiem. Początkowo pokarm jest produkowany na bazie tego, co organizm zmagazynował w czasie ciąży - karmienie to zatem najlepszy i najzdrowszy sposób na szczupłą sylwetkę mamy.
Zaleca się, by karmiąca kobieta wypijała około dwóch litrów płynów dziennie (można wliczyć w to także zupy). Najzdrowsza jest niegazowana woda mineralna, której nie trzeba ograniczać. Warto mieć pod ręką butelkę wody, gdy maluch ssie, bo u wielu kobiet karmienie piersią zwiększa pragnienie. Wartościowe napoje to także naturalne soki warzywne i owocowe. Możesz pić słabą herbatę, mleko, jogurty pitne, kefiry. Ograniczaj jednak mocną herbatę, kawę i colę. Duże ilości kofeiny przenikające do pokarmu mogą powodować niepokój dziecka, nadmierne pobudzenie i kłopoty ze snem. Jeśli jednak trudno Ci się rozstać z kawą, pij jedną filiżankę dziennie (najlepiej po karmieniu), spróbuj zastąpić ją kawą bezkofeinową lub pij kawę zbożową, której nie musisz limitować.
Codzienną energię powinnaś czerpać przede wszystkim z produktów zbożowych. Możesz je jeść kilka razy dziennie - są dobrym źródłem witamin z grupy B (pomagają utrzymać nerwy na wodzy!) i soli mineralnych (w tym ważnych dla Ciebie magnezu i żelaza), a także błonnika (przeciwdziała zaparciom, wspomaga trawienie). Najbogatsze w cenne składniki są ziarna z pełnego przemiału - dlatego wybieraj chleb razowy, pełnoziarnisty, bułki grahamki, ciemne razowe makarony, kasze gruboziarniste i otręby zbożowe.
Także codziennie, najlepiej do każdego posiłku, jedz warzywa i owoce (zdrowsze są warzywa, ponieważ zawierają mniej cukru). To najlepsze źródło witamin i soli mineralnych, a także błonnika. Staraj się sięgać po różne warzywa: zielone (papryka, brokuły, brukselka, sałata), czerwone (buraki, pomidory, papryka), żółte (ziemniaki, papryka), pomarańczowe (dynia, marchewka), dzięki temu zapewnisz sobie pełną różnorodność witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane na parze, ponieważ obróbka termiczna niszczy sporo wartościowych składników.
Dobrym rozwiązaniem jest mrożenie owoców sezonowych, ponieważ w ten sposób tracą niewiele witamin i po rozmrożeniu można z nich przyrządzić wartościowe smakołyki.
W Twojej diecie nie może zabraknąć olejów roślinnych, które zawierają zdrowe NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Szczególnie polecane są: oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Mleko lub jego przetwory (sery, jogurty, kefiry) powinnaś jeść 2-3 razy dziennie. Ale nie ze względu na funkcjonowanie laktacji. To, ile mleka będziesz piła, nie ma żadnego związku z produkcją Twojego pokarmu. Aby maluch miał dość pokarmu, wystarczy często przystawiać go do piersi.
Warto jednak, byś w czasie laktacji piła mleko i jadła jego przetwory, ponieważ są doskonałym źródłem wapnia, którego Ci teraz bardzo potrzeba. Jeśli w Twojej diecie nie będzie produktów bogatych w wapń, dziecko wyssie potrzebny mu pierwiastek z zapasów Twojego organizmu (ze szkodą dla Twoich kości). Jeśli nie lubisz mleka, nie musisz go pić, staraj się jednak jeść sery, jogurty, kefir, a jeżeli musisz odstawić nabiał z powodu stwierdzonej alergii u dziecka, włącz do diety - o ile to możliwe - więcej innych produktów bogatych w wapń - sardynki i szprotki (ze szkieletem), soję, migdały, brokuły, buraki, brukselkę, fasolę, suszone figi, jaja. Zapytaj lekarza o możliwość suplementacji diety gotowymi preparatami wapnia.
Kilka razy w tygodniu jadaj ryby, zwłaszcza te morskie (są bogate w NNKT, witaminy i wysokowartościowe białko zwierzęce) oraz drób i jaja. Uważaj natomiast na mięso czerwone (wieprzowe, wołowe), które zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych (podnoszą poziom tzw. „złego” cholesterolu). Można sobie na nie pozwolić tylko kilka razy w miesiącu. Dla ssącego pierś dziecka nie ma większego znaczenia, w jaki sposób przyrządzisz mięso czy ryby. Dla Ciebie najzdrowsze będzie gotowanie na parze lub pieczenie. Natomiast istotne dla karmionego dziecka są przyprawy, którymi poprawisz smak swojego posiłku. Unikaj ostrych przypraw, nie stosuj mieszanek na bazie sztucznych składników, polepszaczy smaku - to wszystko może zmieniać smak pokarmu i uczulać dziecko. Nie jest natomiast przesądzone, że Twój maluch nie polubi „zdrowych smaków” - czosnku lub cebuli.
Według piramidy zdrowego żywienia w codziennej diecie człowieka powinny znaleźć się także ziarna roślin strączkowych (groch, fasola, soja), warzywa (także kapusta, kalafior, brokuły) i orzechy. Jednak z pewnością słyszałaś o wzdymających właściwościach tych warzyw, a orzechy z kolei są dość wysoko na liście potencjalnych alergenów. Co zatem robić - jeść czy nie?
Nie udowodniono, żeby produkty działające wzdymająco na karmiącą mamę miały taki sam wpływ na dziecko. Jest to jednak zależne od metabolizmu - zarówno mamy, jak i malucha. Dlatego produkty uznawane za kontrowersyjne wprowadzaj pojedynczo i obserwuj reakcję dziecka. Nie ma sensu rezygnować „na wszelki wypadek” z cennych składników warzyw strączkowych (a można z nich robić np. smaczne pasty do kanapek!). Zawierają bowiem białko roślinne o szczególnie dużej wartości, a poza tym witaminy z grupy B oraz składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń). Kapusta to jedno z najlepszych źródeł witaminy C, brokuły zawierają moc betakarotenu. Z kolei orzechy to skarbnica NNKT i cennych mikroelemenów. Nic nie stoi na przeszkodzie, byś - póki maluchowi to nie przeszkadza - dodawała je sobie do muesli lub chrupała jako zdrową przekąskę w towarzystwie wartościowych owoców suszonych.
Karmiąc piersią, powinnaś zrezygnować z produktów, które zawierają składniki szkodliwe dla zdrowia dziecka (i Twojego także) lub są bezwartościowe, choć kaloryczne. Ograniczaj zatem słodycze, ponieważ dają szybkie uczucie sytości, ale nie dostarczają do Twojego organizmu cennych substancji, a co więcej - zmniejszają apetyt na wartościowe posiłki. Unikaj zwłaszcza słodyczy przygotowanych z udziałem tłuszczu zawierającego niezdrowe izomery-trans (gotowe pączki, ciastka, batony, chipsy), a także dań typu fast-food (hot-dogi, hamburgery, zapiekanki), także dlatego, że nie możesz być pewna, z jakich produktów zostały przyrządzone (czy były świeże i czym przyprawione). Zrezygnuj z produktów zawierających sztuczne barwniki i konserwanty.
Alkohol przenika do pokarmu i szkodzi dziecku. Jego regularne picie spowodowałoby stałą obecność alkoholu w mleku, co doprowadziłoby do trwałych, poważnych zaburzeń w rozwoju dziecka i uszkodzeń w jego organizmie. Karmiąca mama nie może zatem pić alkoholu, niewskazane jest także piwo alkoholowe, które poleca się niekiedy jako wspomagające laktację (to nieprawda!). Możesz sobie jednak pozwolić na lampkę wina lub wzniesienie sylwestrowego toastu szampanem, ale musisz zrobić to zaraz po karmieniu i z następnym podaniem piersi poczekać co najmniej trzy godziny, aby Twoje mleko znów było wolne od procentów. Nigdy nie przesadzaj z ilością alkoholu, nawet jeżeli karmisz starsze niemowlę, które przesypia już całe noce. Większa dawka mocnego alkoholu może utrzymywać się w pokarmie nawet do 10 godzin, poza tym mama pod wpływem alkoholu nie nadaje się do opieki nad dzieckiem.
Ciąża i karmienie piersią to wielkie obciążenia dla organizmu mamy. Do tego często dochodzi zmęczenie, wynikające z opieki nad małym dzieckiem, i brak dostatecznej ilości snu – to wszystko nie pomaga w regeneracji. ...
Chcesz karmić piersią, ale podejrzewasz, że maluchowi szkodzi twoje mleko? To raczej mało prawdopodobne. Sprawdź, co powinna zrobić mama karmiąca małego alergika.
Przeziębiłaś się? Masz gorączkę? Boisz się, że zarazisz dziecko? Karm piersią, to dla maluszka najlepsza ochrona!
Jednym z mitów towarzyszących karmiącej mamie jest przekonanie, że by uniknąć u dziecka kolek i alergii, powinna jeść tylko ryż, indyka i marchew. Błąd! Menu mamy po porodzie nie tylko nie musi, ale też nie powinno ...
Pozytywne nastawienie to bardzo ważny czynnik udanego karmienia piersią. Podajemy fakty, które pomogą rozprawiać się ze szkodzącymi obiegowymi opiniami.
<p>Jeść wszystko ale z rozwagą. Starać się jeść duzo warzyw i owoców i pić dużo wody... ale bez zbednej restrykcji. Jeżeli dziecko będzie płakało to trzeba odrzucić podejrzewany produkt... mleko powstaje z krwi nie z treści żołądka:-) </p>
Powinno się tez jeść regularnie i systematycznie: zbyt duże odstępy czasu miedzy posiłkami osłabiają kobietę, powodują wahania poziomu cukru, przez to złe samopoczucie i wahania nastroju. Nie powinno się tez jeść na noc bo wtedy organizm zamiast odpo...
To ja może wrzucę taki link: https://www.hafija.pl/2013/08/karmienie-piersia-i-alkohol.html Tak a propo tego alkoholu. Nie mówię żeby pić w trakcie karmienia, mówię natomiast aby do wszystkiego podchodzić z wiedzą! Zbyt często kobiety rezygnują...
