W diecie Twojego dziecka nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczy niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Jak odróżnić dobry tłuszcz od złego? Po co sięgać, a czego unikać? Podpowiadamy.
Konsultacja merytoryczna: lek. med. Danuta Chrzanowska-Liszewska, specjalista pediatrii i neonatologii
Starając się jak najlepiej dbać o zdrowie i rozwój swoich maleństw, mamy pilnują, aby dieta ich dzieci była jak najlepiej skomponowana. Niestety, nierzadko ulegają powszechnie znanemu stwierdzeniu, że najzdrowsza dieta to ta uboga w tłuszcz. Tymczasem, specjaliści od żywienia są zgodni, że drastyczna redukcja spożycia tłuszczów jest bardzo szkodliwa, zarówno dla dorosłego jak i rozwijającego się organizmu. Jaką więc przyjąć strategię, aby wyszło to maluchowi na zdrowie?
Aby organizm Twojego maleństwa funkcjonował poprawnie i w pełni się rozwijał, powinnaś dostarczać mu trzech głównych składników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczy. Te ostatnie, odpowiednio dawkowane, wzmacniają odporność, chronią przed chorobami serca, wspomagają myślenie, polepszają przyswajanie wielu witamin, kontrolują poziom cholesterolu, uczestniczą w produkcji wielu enzymów oraz hormonów a nawet przeciwdziałają otyłości. Są również, obok węglowodanów, ważnym źródłem energii a więc siłą napędową dla poprawnego funkcjonowania całego organizmu. Kluczem do sukcesu jest wiedza, które tłuszcze są zdolne zdziałać te wszystkie cuda, a które szkodzą.
Tłuszcze działające dobroczynnie na nasz organizm to te z grupy nienasyconych. Są one bogatym źródłem witaminy E, D, A i K oraz zdrowych kwasów omega-3. Wśród nich, wyróżnia się wielonienasycone oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Te pierwsze można znaleźć w roślinach a więc w ziarnach, orzechach oraz olejach roślinnych a także w rybach i owocach morza. Natomiast źródłem tłuszczy jednonienasyconych są głównie: orzechy, awokado, oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.
Dodanie do zupki lub innej potrawy obiadowej (jak puree warzywne) tłuszczu jest doskonałą formą wzbogacania potrawy w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Poprawiają one kondycję mózgu i wzroku. W diecie powinny znaleźć się tłuszcze pochodzenia roślinnego jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy ale także pochodzenia zwierzęcego jak masło. Cholesterol zawarty w maśle odgrywa kluczową rolę w syntezie hormonów rozwijającego się organizmu. W zależności od wieku naszego malucha i ilości spożywanego pokarmu dodajemy łyżkę oliwy lub pół łyżki masła (najlepiej klarowanego) na 100 ml zupki lub potrawy. Również możemy dodać masło czy oliwę do kaszy. Pamiętajmy, że mózg w 50% składa się z tłuszczu.
Włączenie tych produktów do jadłospisu Twojego malca, pamiętając o zasadach rozszerzania diety, będzie miało dobroczynny wpływ na jego zdrowie i rozwój. Pamiętaj jednak, że mimo tego, że są tak zdrowe, nadal zawierają bardzo dużo kalorii, a więc dziecko nie powinno spożywać ich w nadmiarze. W diecie malucha powyżej 1.go roku życia, tłuszcze powinny dostarczać ok 30 – 35% dziennej dawki energii.
Tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans to te, których powinnaś unikać. Nie stanowią one żadnej wartości odżywczej, zawierają ogromną ilość szkodliwych kalorii a zjadane w większych ilościach mogą doprowadzić do wielu groźnych konsekwencji. Najgroźniejszymi z nich są choroby serca. Szkodliwe tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu, zwiększają krzepliwość krwi, zaburzają rytm serca, prowadzą do miażdżycy a także wzrostu ciśnienia tętniczego. Największym wrogiem serca są tłuste mięsa (np. baranina lub wieprzowina), masło, śmietana kremowa, sery żółte oraz topione, smalec, boczek, słonina oraz tłuste wędliny (np. salami) i żywność wysoce przetworzona.
W codziennej diecie, na nieświadomych konsumentów czekają również szkodliwe tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne. Co prawda, oleje roślinne są zdrowe, jednak proces ich utwardzenia, a więc poddawania wysokiej obróbce termicznej oraz uwodornienia, powoduje, że ich właściwości się zmieniają. W wyniku czego, stają się one bardzo niebezpieczne dla zdrowia – nawet bardziej, niż wspomniane wcześniej tłuszcze nasycone. Są wyniszczające dla organizmu, nie tylko dlatego, że podnoszą poziom złego cholesterolu LDL ale też, dodatkowo, obniżają poziom cholesterolu HDL, który jest zdrowy.
Tłuszcze trans to najszybsza droga do choroby wieńcowej, otyłości oraz cukrzycy. Na domiar złego, zawarte w nich substancje hamują przyswajanie bardzo istotnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 oraz omega-6. Aby nie siać spustoszenia w organizmie, omijaj szerokim łukiem produkty typu fast food, czekolady, ciasta drożdżowe, popcorn z mikrofali, margaryny czy zupy i sosy instant.
Niektóre witaminy rozpuszczają się tylko w tłuszczach. Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe jest niezbędne dla naszego zdrowia – bez nich, witaminy nie zostaną przyswojone. Mowa tu o witaminach A, D, E i K.
Witamina A występuje pod dwiema postaciami: retinolu, znajdującego się w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz pod postacią prowitaminy A, czyli beta-karotenu, który można znaleźć w żółtych, czerwonych oraz pomarańczowych oraz zielonolistnych warzywach i owocach. Witamina A jest niezbędna dla wzroku, wzmacnia układ odpornościowy oraz pomaga zwalczać bakterie i wirusy.
Witamina D jest szczególnie ważna dla dzieci, ponieważ chroni przed krzywicą. Pełni też istotną role w funkcjonowaniu wielu narządów a także chroni przed powstawaniem nowotworów oraz wielu chorób cywilizacyjnych.
Witamina E posiada właściwości antyoksydacyjne, hamuje utlenianie się cholesterolu (a więc chroni przed miażdżycą), dlatego stanowi ważny składnik w profilaktyce chorób układu krążenia. Dodatkowo normalizuje poziom cukru we krwi, a więc pomaga zapobiegać cukrzycy. Znaleźć ją można w tłuszczach roślinnych, w szczególności w oleju z kiełków pszenicy a także w orzechach, pełnych ziarnach zbóż i warzywach liściastych.
Witamina K zapewnia prawidłową krzepliwość krwi i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego oraz, jak potwierdzają niektóre badania, pomaga zapobiegać nowotworom takim jak rak piersi czy jajników. Jej źródła w pożywieniu to zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, kalafior, kapusta, sałata), truskawki, awokado, soja, pomidory a także jaja, sery oraz wątroba wołowa i wieprzowa.
Pamiętaj jednak, że ze względu na to, że witaminy te rozpuszczają się w tłuszczach, ich nadmiar kumuluje się w tkance tłuszczowej. W przypadku witamin A, D i K, może to prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Jest to kolejny powód, dla którego nie należy spożywać nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych.
Kolejnym zadaniem, w procesie komponowania jadłospisu, jest zwrócenie uwagi na zawartość oraz stosunek roślinnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6. Aby Twój maluch prawidłowo się rozwijał, potrzeba mu obydwu rodzajów tych tłuszczów, w odpowiednich proporcjach. Zalecane dzienne normy wskazują, że odpowiednia proporcja kwasów omega-6 do omega-3 powinna być jak 4:5. Czyli np. na 4 łyżeczki oleju sojowego czy słonecznikowego powinno przypadać 5 łyżeczek oleju rzepakowego lub lnianego, które zawierają kwasy omega-3.
Niestety, współczesna dieta zawiera w sobie zdecydowanie za dużo kwasów omega-6, których ogromne ilości znajdują się olejach kokosowych, słonecznikowych, kukurydzianych oraz margarynach. Dlatego, dla równowagi, warto wprowadzić do jadłospisu produkty bogate w omega-3, a więc olej rzepakowy, lniany, sojowy oraz ryby, a zwłaszcza łososia, dorsza oraz makrelę i śledzie.
Niezachowanie tej równowagi zwiększa podatność organizmu na stany zapalne, alergie, nowotwory, choroby układu krążenia oraz układu nerwowego (np. depresja, ADHD) a także choroby skóry i zaburzenia metaboliczne (np. cukrzyca). Można tego uniknąć poprzez wprowadzenie do jadłospisu malca tłustych ryb, raz lub dwa razy w tygodniu, oraz zastąpienie pospolitego oleju słonecznikowego, olejem rzepakowym. Przepisy na zdrowe pasty rybne znajdziesz w naszym artykule “Proste pasty do chleba dla roczniaka”
Olej tłoczony na zimno (nierafinowany) ma swój specyficzny smak oraz zapach. Najlepiej stosować go podczas przygotowywania sałatek. Rafinowane oleje są neutralne w smaku oraz zapachu a także bezpieczne podczas wysokiej obróbki termicznej. Niestety, rafinacja pozbawia je również większości cennych składników odżywczych.
Za najzdrowszy uznawany jest olej rzepakowy. Jednakże, warto również stosować olej lniany, który również zawiera bardzo dużo kwasów omega 3 – około 50% oraz olej słonecznikowy, bogaty w witaminę E.
Co prawda, dietetycy nie polecają przyrządzania potraw dla dzieci za pomocą smażenia. Jeżeli jednak zdecydujesz się na ten sposób przygotowania jedzenia, pamiętaj o kilku zasadach:
Do smażenia zawsze używaj olei o wysokiej temperaturze dymienia, które podczas wysokiej obróbki termicznej nie stają się niebezpieczne dla zdrowia (najlepszy jest olej rzepakowy)
Postaraj się używać możliwie najmniejszą ilość tłuszczu
Używaj patelni z nieprzywierającą powłoką – wymagają zdecydowanie mniej tłuszczu, niż tradycyjne patelnie
Pamiętaj jednak, że smażenie jest najmniej zdrową formą przyrządzania posiłków. Jeśli masz taka możliwość, zdecyduj się na pieczenie, gotowanie lub duszenie. Podczas procesu smażenia, ponad 60% tłuszczu przechodzi z patelni do smażonej potrawy.
W składzie wielu produktów znajdują się konserwanty, barwniki i wzmacniacze smaku. Sprawdź, co i w jaki sposób szkodzi, czego unikać kupując żywność dla dziecka.
Modne ostatnio słowo „superfoods” oznacza produkty spożywcze o wyjątkowych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. Co z naszych rodzimych produktów zasługuje na to miano? Podpowiadamy.
W Polsce coraz więcej dzieci w wieku szkolnym ma nadwagę. Często powodem są złe nawyki żywieniowe. Problem zwykle zaczyna się już na etapie niemowlęctwa. Skąd się bierze nadwaga oraz otyłość u dzieci i jak możesz ...
Jak sprawić, by dieta Twojego dziecka była zdrowsza niż do tej pory i pełna składników odżywczych? Poznaj nasze sposoby.
Kaszka, kanapka, parówka, serek… Monotonii i nudzie mówimy dość, stawiamy na zdrowe żywienie. Koktajl pełen energii, różne rodzaje płatków zbożowych, owoce z amarantusem, a może chleb pełnoziarnisty z pastą ...
Można też podawać łyżkę oleju przy zaparciach, podobno pomaga ale dziecku w obawie przed gwałtowną reakcją podałabym raczej dicopeg junior. Ogólnie te zdrowe oleje powinny się znaleźć w jadłospisie dziecka.
Olej rzepakowy jest bardzo zdrowy , olej lniany podobno ma wiecej omega 6 i 3 . oleje te sa zdrowe pod warunkiem ze je sie podaje na zimno i jesli sa tłoczone na zimno :) Nie powinno sie na nich smażyc lub podgrzewac ich w wysokich temperaturach . Ja...
Ja mojemu dziecku podaje Vita D Express, dzięki czemu ma witaminę D na odpowiednim poziomie. Teraz są takie tabletki, że nie trzeba nic gryźć ani popijać.
