Przepisy na zdrowe i pożywne śniadania

Przedstawiamy Wam przepisy na wartościowe śniadania.

Pełnoziarniście i na słodko

• szklanka pełnoziarnistego makaronu

• jogurt – naturalny lub sojowy

• sezonowe owoce

• cukier, cynamon

Jako bazę wykorzystaj ugotowany pełnoziarnisty makaron. Na rynku znajdziesz dużo różnych, także dedykowanych najmłodszym, kształtów. Dodaj jogurt naturalny lub sojowy jogurt waniliowy. Następnie szczyptę brązowego cukru. Wymieszaj. Podawaj z sezonowymi owocami i przyprawami, na przykład śliwki lub jabłka czy gruszki z cynamonem. Jeśli chcesz mieć gorące śniadanie, wystarczy podgrzać danie chwilę w piekarniku w żaroodpornym naczyniu.

Koktajl śniadaniowy

• mango

• awokado

• banan

• mały jogurt naturalny

Owoce umyj i przygotuj do rozdrobnienia w blenderze. Zmiksuj i dodaj jogurt. Jeśli uznasz, że konsystencja nie jest wystarczająco płynna, możesz dodać mleko roślinne lub modyfikowane. W zamian wymienionych owoców lub dodatkowo możesz dołożyć kiwi, które ma dużo witaminy C, jednak wtedy smak może być trochę cierpki i nie wszystkim dzieciom przypadnie on do gustu.

Koktajl na śniadanie proponujemy podać z wypieczonymi własnoręcznie ciastkami owsianymi albo z pełnoziarnistym pieczywem, ewentualnie z pieczywem chrupkim wysokiej jakości (zawsze czytajcie skład na etykiecie – im mniej składników tym lepiej, a wszystkie nazwy powinny być łatwe do rozpoznania bez przeszukiwania w tym celu stron internetowych).

Kanapki z łososiem

• łosoś w plastrach

• pieczywo pełnoziarniste

• warzywa do pochrupania / szczypior / ogórek kiszony

Szybkie, proste i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 śniadanie. Na kromkę pełnoziarnistego pieczywa połóż plaster łososia. Formy możesz dowolnie wycinać czy pokroić w małe kawałki wprost do buzi. Do kanapek zaproponuj dziecku pokrojone w słupki czy plastry warzywa, możesz je posypać szczypiorem, czy wzbogacić o twarogową wyściółkę dla ryby.

Płatki zbożowe z owocami

• płatki owsiane

• płatki jęczmienne / żytnie / orkiszowe / jaglane / inne

• dwie łyżeczki jogurtu naturalnego

• pół łyżeczki cukru brązowego

• owoce świeże / uprzednio namoczone owoce suszone

Owoce umyj i zmiksuj na mus w blenderze. W małym garnuszku zagotuj niewielką ilość wody, dodaj dwie łyżki płatków owsianych oraz po łyżeczce lub łyżce pozostałych. Po uzyskaniu miękkiej masy przełóż ją do miski, dodaj dwie łyżeczki jogurtu, trochę cukru, mus owocowy, wymieszaj. Niezwykle zdrowe i pożywne śniadanie gotowe :)

Jajecznica bez smażenia

• jajko

• kawałki grahamki / dwie łyżeczki płatków owsianych

• szczypior / pietruszka / bazylia / kiełki

Przygotuj miseczkę, która nie pęknie pod wpływem wysokiej temperatury. Do garnka nalej kilka centymetrów wody, włóż do niej miseczkę. Jajko umyj, następnie rozbij i wlej do naczynia. W czasie gotowania wody, gdy białko i żółto zacznie się ścinać, wymieszaj zawartość miseczki i dorzuć wybrane dodatki (kawałki grahamki czy płatki owsiane). Przed podaniem posyp jajecznicę świeżymi ziołami, kiełkami i/ lub szczypiorkiem.

Mus owocowy z amarantusem

• banan

• jabłko / gruszka / kiwi / śliwka / mango / awokado / inne

• amarantus ekspandowany (popping)

Owoce umyj i zmiksuj w blenderze. Obecność banana jako podstawy, oprócz minerałów w postaci m.in. potasu i cynku, zapewni potrawie odpowiednią konsystencję. Mus posyp obficie amarantusem ekspandowanym, wymieszaj.

Naleśniki gryczane

• jajko

• 6 czubatych łyżek mąki gryczanej

• 4 łyżki jogurtu naturalnego lub około pół szklanki mleka roślinnego / modyfikowanego / krowiego

• woda gazowana do uzyskania gładkiej i lejącej konsystencji – ilość w zależności od tego, czy poprzednim składnikiem jest jogurt czy mleko

• cukier do smaku, może być cukier puder

Mąkę przesiej i wsyp do miski, dodaj jajko, jogurt lub mleko, oraz wodę. Zmiksuj i odstaw na 20 minut do lodówki. Jeśli po tym czasie masa będzie wymagała dodatkowego nawodnienia (mąka gryczana bardziej chłonie wodę niż pszenna), zrób to i dokładnie wymieszaj lub zmiksuj. Smaż na rozgrzanej patelni teflonowej, najlepiej bez użycia tłuszczu.

Oczywiście naleśników wyjdzie więcej niż na samo śniadanie dziecka, jednak pomysłów do ich wykorzystania jako przekąskę także dla dorosłych nie powinno Wam zabraknąć :)

Jeśli chodzi o nadzienie, to pozostawiamy Wam całkowitą dowolność. Gryczane placki naleśnikowe wyśmienicie smakują i na słodko i na ostro. Wasze dzieci mogą zakochać się w wersji twarogowo – owocowej z posypką ze skruszonych orzechów.

Placuszki z jabłkami

• 2 jabłka

• 2 jajka

• 6 łyżek płatków owsianych

• 6 łyżek mąki pełnoziarnistej

• 1 łyżka brązowego cukru

• 1/2 łyżeczki cynamonu

Jabłka (mogą być z gatunku kwaskowatych) należy umyć, obrać i zetrzeć na grubych oczkach tarki lub pokroić na niewielkie kawałki. Składki suche oraz jajka umieść w misce, wymieszaj lub rozrób ciasto przy użyciu robota kuchennego. Na końcu dodaj jabłka i wymieszaj. Smaż na rozgrzanej patelni teflonowej, najlepiej bez użycia tłuszczu.

Pasty do chleba

Są alternatywą dla wędliny czy żółtego sera, a jednocześnie okazją do „przemycenia” mnóstwa wartości odżywczych.

Wiosenna pasta twarogowa

• twaróg półtłusty

• jogurt naturalny

• rzodkiewka / szczypior / natka pietruszki / kiełki

Do półtłustego twarogu dodajemy jogurt naturalny, tak by uzyskać aksamitną konsystencję. Dodajemy drobno posiekaną rzodkiewkę, szczypiorek, kiełki, natkę pietruszki. Możecie dodać szczyptę cukru i soli do smaku. Uwaga – nie podawajcie dzieciom nowalijek, zazwyczaj warzywa, które są dostępne dużo wcześniej od sezonowych, nie urosły bez chemicznego wsparcia.

Pasta z awokado

• pół awokado

• jajko ugotowane na twardo

• kilka kropel cytryny

• łyżka jogurtu naturalnego

•  1/2 - 1/3 ząbka czosnku (jeśli dziecko nie odrzuca smaku)

Miąższ z połówki dojrzałego awokado, ugotowane jajko, opcjonalnie czosnek (który jest bardzo zdrowym dodatkiem, jednak nie wszystkie dzieci go lubią), zmiksuj w blenderze na gładką masę. Dodaj łyżkę jogurtu naturalnego oraz do smaku kilka kropel cytryny. Dokładnie wymieszaj.

Pasta brokułowa

• brokuł

• łyżka jogurtu naturalnego

• kilka kropel oleju lnianego lub oliwy z oliwek

• mały ząbek czosnku (jeśli dziecko toleruje)

• dla starszaków zamiast jogurtu można zaproponować ser feta i więcej czosnku

Brokuł należy ugotować na parze lub w wodzie, uważając, by go nie przegotować, bo straci wtedy wiele walorów smakowych i odżywczych. Wystudzone różyczki włóż do blendera, dodaj resztę składników i zmiksuj.