9 cech zdrowego i pożywnego śniadania

9 cech zdrowego i pożywnego śniadania

Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia. Powinno być zjedzone w ciągu godziny po przebudzeniu. Ma ono za zadanie dostarczyć dziecku energię na następne godziny zabawy i nauki. Zapewnia też dobre samopoczucie. Maluszkowi z pustym brzuszkiem trudniej będzie się skoncentrować i będzie bardziej podatny na infekcje. Poza tym warto już od maleńkości wyrabiać w dzieciach korzystne nawyki żywieniowe przyczyniające się do zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki.

Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i jak skomponować ten najważniejszy posiłek dnia, by był zdrowy i pożywny.

1. Dobre kalorie

Warto podać dziecku taki rodzaj pożywienia, który nie tylko zaspokoi głód ale także dostarczy cennych wartości odżywczych i energii.

Właśnie pod tym kątem wybieraj produkty, które podasz dziecku na śniadanie. Zrezygnuj z białego pieczywa (o gotowych wypiekach typu słodka bułka, pączek nie wspominając). Tam gdzie tylko pasują, dodawaj świeże zioła. Niech na stałe w Twojej kuchni jako dodatek do dań, sałatek, sosów czy deserów zagoszczą różnorodne orzechy, pestki, płatki i zboża.

2. Węglowodany złożone

Do dostarczenia energii najlepsze będą węglowodany złożone. To właśnie z nich powinno pochodzić około 60% energii z pożywienia (następnie: około 15% z białka i 25% z tłuszczu). A śniadanie, według dietetyków, powinno dostarczyć organizmowi około 30% kalorii przewidzianych na cały dzień, czyli 5 posiłków.

Dlatego w odpowiednio skomponowanym śniadaniu nie może zabraknąć razowego pieczywa, bułek grahamek, różnych rodzajów kasz, pełnoziarnistego makaronu. Dobrym pomysłem na śniadanie są płatki zbożowe, popularne muesli. Należy jednak pamiętać, aby były bez dodatku cukru. Można dodać do nich sezonowe lub suszone owoce.

Warto wiedzieć, że węglowodany złożone są nie tylko sycące ale też sprzyjają spalaniu tłuszczów. Cukry w nich zawarte uwalniają się w organizmie przez długi czas od ich dostarczenia, dzięki temu organizm może pobierać energię bez spadków w jej zaopatrzeniu nawet przez kilka godzin.

3. Białko

Białko jest elementem każdej komórki, tkanki naszego ciała. Jest składnikiem mięśni, narządów, gruczołów, skóry, włosów. Jest niezbędne do regeneracji komórek, prawidłowego wzrostu fizycznego i rozwoju umysłowego oraz w procesach odpornościowych. Dlatego, by zapewnić rozwijającemu się organizmowi odpowiedni budulec, białko jest niezbędne w diecie naszych najmłodszych.

Białka pełnowartościowe – zawierające niezbędne do życia i wzrostu organizmu aminokwasy – znajdziemy w mięsie, rybach, mleku i jego przetworach, drobiu, jajach oraz w drugiej kolejności – soi, innych roślinach strączkowych oraz w orzechach.

Przy czym należy wspomnieć, że niewskazany a wręcz szkodliwy jest nadmiar białka w diecie dziecka – może ono obciążać nerki, wątrobę. Nadmiar białka zwierzęcego może także powodować problemy trawienne (zaparcia), przyczyniać się do nadwagi, a w przyszłości do chorób serca.

4. Tłuszcze

Nie należy zapominać o tłuszczach w diecie naszych dzieci, również w czasie przygotowywania śniadania. Są one niezbędne pod warunkiem, że są zdrowe. Dostarczają energii zapewniając prawidłowy wzrost i rozwój.

Dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych(NNKT), które wspomagają pracę układu nerwowego, mózgu i układu odpornościowego. Pomagają w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K.

W diecie tłuszcze przekładają się na oliwę, dobrej jakości masło czy ryby. Nie należy używać do pieczywa margaryny, szczególnie mocno utwardzanej.

5. Błonnik

Błonnik pokarmowy reguluje pracę układu pokarmowego, co u dzieci – gdy układ trawienia osiąga pełną dojrzałość po upływie kilkunastu pierwszych miesięcy, a nawet lat życia - ma niebagatelne znaczenie, szczególnie, gdy mają one skłonność do obstrukcji. 

Błonnik zapewnia właściwą objętość pożywienia w żołądku, dzięki czemu nie odczuwamy głodu, a następnie poprzez umiejętność wiązania płynu nawadnia i zwiększa masy kałowe w jelitach. Włókno pokarmowe, drażniąc ściany jelita grubego, pobudza ruchy perystaltyczne, co w rezultacie przyspiesza wydalanie stolca. Bogate w błonnik są warzywa, rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste.

6. Na ciepło

Śniadanie na ciepło jest polecane 2 – 3 razy w tygodniu, a w okresie mroźnej zimy – nawet codziennie. Wspaniale rozgrzeje maluszka przed drogą do przedszkola, a z udziałem różnych kasz lub zbóż jest bardzo pożywne. 

Nie unikaj gęstych kremowych zup warzywnych. Możesz dodać do miseczki garść płatków owsianych.

7. Porcja warzyw i owoców

Przypomnijmy, że zarówno mali jak i duzi powinni spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Śniadanie może być pierwszą z nich. Nie zapomnij zatem o warzywach do kanapek, grzanek oraz sezonowych owocach przy serwowaniu kasz czy gotowanych płatków z różnych zbóż. Doskonałym zakończeniem śniadania będzie owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku z owoców czy warzyw.

8. Kolorowo i różnorodnie

Je się także oczami :) a szczególną radość to sprawia, gdy ma się niewiele lat. Myszki z jajek, serowe żaglówki z cykorii, ślimaki z naleśników, to tylko wstęp do Waszej kulinarnej kreatywności.  Zadbaj o to, by było estetycznie i różnorodnie, bo nawet najsmaczniejsze danie serwowane któryś raz z rzędu niewątpliwie traci na swojej atrakcyjności.

Poza tym niech będzie kolorowo, bo kolorowo znaczy zdrowo. W odmiennych grupach kolorystycznych warzyw i owoców kryją się różne składniki odżywcze. Pomarańczowe i żółte (pomarańcza, brzoskwinia, papryka, pomidor, dynia, marchew) swoją barwę zawdzięczają beta karotenowi, który w organizmie ulega przekształceniu w witaminę A. Ciemnogranatowe (jagody, winogrona, borówki, żurawina, śliwka) zawierają duże ilości przeciwutleniaczy oraz witaminy C. Zielone (brokuły, natka pietruszki, sałata, szpinak) są bogatym źródłem kwasu foliowego, witamin z grupy B i żelaza.

9. Porcje w sam raz

Nie proponuj dziecku zbyt dużych porcji. Jego żołądek ma ograniczoną pojemność. Nigdy nie wmuszaj w maluszka jedzenia, bo w perspektywie przyniesie to odwrotny skutek. Żeby zachęcić dziecko do śniadania, postaw na radość ze wspólnego przygotowywania i jedzenia posiłku. Pozwól maluszkowi zjeść, to co lubi, w ilości, na którą ma ochotę. I nawet jeśli zje niewiele, to nie martw się, tylko za jakiś czas zaproponuj mu zdrowe i pożywne drugie śniadanie :)