Dieta na mocne kości

Dieta na mocne kości

Dobrze zbilansowane posiłki to podstawa zdrowej diety. Dzieci nie zawsze chętnie zjadają zdrowe dania, za to z zapałem sięgają po przekąski, słodycze i fast foody. Smakołyki zjadane okazjonalnie to nic złego, chyba że stają się podstawą diety.

Choć dziś maluch wydaje się zdrowy, a jego kości mocne, niedobory w diecie mogą dać znać o sobie w przyszłości. Aby malec nie musiał borykać się z nieodwracalnymi skutkami złej diety za kilkanaście lat, w jadłospisie nie może zabraknąć przed wszystkim wapnia i witaminy D.

Gdzie znajdziesz wapń

Organizm człowieka nie umie go wytworzyć, a bez odpowiedniej dawki tego minerału, kości stają się łamliwe i słabe. Najwięcej wapnia znajdziesz w mleku i jego przetworach:

• kefirze;

• jogurcie;

• serach;

• maślance.

Sporo wapnia znajduje się również w:

• w rybach, szczególnie tych zjadanych w całości wraz z ośćmi i kręgosłupem, jak sardynki czy szprotki z puszki;

• orzechach;

• nasionach słonecznika;

• brokułach;

• brukselce;

• szpinaku;

• warzywach strączkowych;

• żółtkach jajek;

• czekoladzie.

Wapń pochodzący z produktów roślinnych gorzej się wchłania. Maluch pałaszując brokuły czy szpinak dostarczy 20 % wapnia, zjadając jogurt 80%. Błonnik oraz związki organiczne tzw. fitiniany obecne w roślinach strączkowych, osłabiają jego wchłanianie.

Jeśli więc dziecko nie ma stwierdzonej alergii, warto aby w trosce o zdrowe kości, to właśnie produkty mleczne gościły w jego jadłospisie. Możesz je podawać nawet w przypadku, stwierdzonej u niego nietolerancji laktozy. Przetwory fermentowane takie jak kefir czy maślanka, są bezpieczne dla dzieci z nadwrażliwością pokarmową. A w dodatku zawierają więcej wapnia.

Wapń w dużych ilościach znajduje się w żółtym serze oraz w nieco mniejszych ilościach w twarożku. Żółte sery są jednak tłuste i słone, dlatego zaleca się podawanie ich nie częściej niż trzy razy w tygodniu.

Jeśli Twój maluch boryka się z alergią na mleko, skonsultuj problem z lekarzem. Prawdopodobnie poleci bezmleczne mieszanki dodatkowo wzbogacone o wapń.

Kiedy w organizmie jest za mało wapnia

Zbyt mała ilość wapnia negatywnie wpływa nie tylko na proces kostnienia, ale również na pracę układu nerwowego i hormonalnego, na krzepliwość krwi i pracę mięśni. Jeśli wapnia jest za mało, organizm radzi sobie korzystając z tego zmagazynowanego w kościach. Stają się one jeszcze słabsze.

Choć maluch rośnie i rozwija się prawidłowo, niedobory prowadzą do krzywicy i zaburzają proces tworzenia się kości. Złamania gorzej się zrastają, a w przyszłości maluchowi grozi osteoporoza. Choć choroba ta dotyczy dorosłych, to właśnie w dzieciństwie tworzy się 50 % masy kostnej, wapń jest łatwiej przyswajalny i maluch może zgromadzić niezbędne dla zdrowia ilości.

Gdzie znajdziesz witaminę D

Aby kości dziecka były mocne, a wapń wchłaniał się odpowiednio, w jego diecie nie może zabraknąć witaminy D. Znajduje się ona w niewielu produktach, dlatego ważne, aby te, które są jej źródłem, regularnie trafiały do menu dziecka. Znajdziesz ją w rybach morskich i słodkowodnych. 

Jeżeli dziecko nie lubi bądź nie może z powodu alergii jeść ryb, podawaj mu tran. Zapytaj w aptece o taki, który będzie odpowiedni dla malucha. Tran ma wyrazisty smak, dlatego dla bardziej wybrednego dziecka możesz wybrać go w nieco łagodniejszej formie np. o smaku truskawkowym, a dla starszaków w postaci owocowych żelków.

Bez względu na to, jak często ryby goszczą na talerzu Twojego dziecka, w miesiącach jesienno- zimowych należy podawać mu witaminę D. Powstaje ona w skórze dzięki promieniom słonecznym. Latem, kiedy słońca jest więcej, a dzieci biegają po dworze, wytwarzana jest w potrzebnych ilościach. Od października do kwietnia, kiedy maluchy nie przebywają tyle na zewnątrz, a słońca jest mniej, należy ją suplementować podając np. w kropelkach.

Kiedy w diecie brakuje witaminy D

Ponieważ zwiększa ona wchłanianie wapnia i wpływa na mineralizację tkanki kostnej, jej niedobór osłabia strukturę szkieletu i może prowadzić do krzywicy i osteoporozy.

Czy warto kupować wzbogacone produkty?

Mleko, serki i kaszki dodatkowo wzbogacane o wapń lub z dodatkiem witaminy D mogą pomóc w walce z niedoborami. Pamiętaj jednak, żeby kupując je sprawdzać skład. Mogą one zawierać spore ilości cukru, którego nadmiar szkodzi. Słodkie płatki choć wzbogacone o wapń i witaminy będą głównie źródłem cukru i kalorii.

Wapń na talerzu

Owocowy twarożek

Składniki:

•  twarożek

• garść owoców

• orzechy

Maluch chętnie zje twarożek, jeżeli dodasz do niego owoce. Zmiksuj blenderem połowę porcji. Mus przelej do miseczki, dodaj ser i resztę owoców i drobno posiekane orzechy. Wymieszaj składniki.

Mleczny koktajl

Składniki:

• garść owoców

• słodki banan

• małe opakowanie jogurtu naturalnego lub maślanki

• czekolada

Zmiksuj składniki. Koktajl posyp wiórkami startej czekolady.

Zielony koktajl

Składniki:

• szklanka kefiru

• garść szpinaku

• kiwi

• pół jabłka

• słodki banan

Zmiksuj wszystkie produkty blenderem.

Rybka gotowana w bulionie

Składniki:

• 0,5 kg fileta z ryby

• 250 ml mleka

• 250 ml bulionu warzywnego

• 50 gram masła

• 2 łyżki mąki

Rybę ugotuj w wywarze. Roztop na patelni masło i wymieszaj z mąką, następnie mieszając dodaj mleko. Zagotuj. Sos opcjonalnie możesz doprawić solą lub cytryną. Ugotowaną rybkę polej sosem. Danie możesz posypać koperkiem lub pietruszką. 

Pasta z łososia

Składniki:

• nieduży kawałek pieczonego łososia

• 15 dag twarożku

• 2 łyżeczki jogurtu naturalnego

• koperek

Łososia i ser rozdrobnij widelcem, dodaj jogurt, koperek i przyprawy do smaku. Pastę posyp koperkiem i podawaj na kanapki.