Zajście w ciążę to dobry moment, żeby zacząć o siebie dbać i zmienić styl odżywiania. Spożywanie różnorodnych i wartościowych posiłków zapewni dobry start Twojemu dziecku, a i Tobie przyniesie korzyści. Na co zwrócić uwagę w diecie podczas ciąży - przeczytacie w naszym artykule.
Konsultacja merytoryczna: lek. med. Paweł Palacz, ginekolog, położnik
Zdrowa dieta w ciąży to jeden z najlepszych prezentów, jakie możesz dać na początek swojemu dziecku. Dostarczenie sobie i jemu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, przy jednoczesnym unikaniu szkodliwych substancji, będzie miało wpływ na zdrowie malucha nie tylko tuż po urodzeniu ale zaprocentuje w całym jego życiu.
Jeśli dotychczas Twoja dieta była urozmaicona i zrównoważona - nie czeka Cię żadna rewolucja. Często wystarczy tylko dokonać kilku drobnych korekt, np. zwiększyć ilość produktów bogatych w wapń czy żelazo. Bardzo ważne jest za to, by dowiedzieć się, czego w diecie lepiej unikać.
Jeśli przed ciążą Twoja waga mieściła się w normie, teraz powinnaś przytyć między 11 a 15 kg. Kobiety, które przed ciążą miały niedowagę mogą przytyć więcej, do 18 kg. Kobiety z nadwagą - ok. 10 kg.
Jedzenie powinno być przyjemnością. Nie inaczej jest w czasie ciąży. Nie ma zatem sensu narzucać sobie jakiegoś ostrego reżimu i jeść owsianki, której serdecznie się nie znosi. Szukaj produktów, które lubisz, a które jednocześnie są zdrowe.
Pamiętaj, że ciążowe jedzenie „za dwoje” to mit. Jedz raczej „dla dwojga”. Podaż kalorii powinna się zwiększyć niedużo, o ok. 300 kcal dziennie i nie jest to najważniejsze w tym okresie. Kobiety w ciąży często cierpią na nudności i wymioty, tym bardziej więc powinny odżywiać się racjonalnie. Pilnuj wraz z lekarzem prowadzącym przyrostu wagi, nie powinien on być zbyt mały ale nie powinien też przekraczać norm.
Jedz codziennie 5-6 zbilansowanych posiłków: 3 większe i 2-3 przekąski. Jeśli pomiędzy nimi poczujesz się głodna, zjedz coś małego: kilka orzechów czy winogron. W ciąży nie wolno się głodzić, nie wolno dopuszczać do znacznego spadku energii. Poza tym lekki głód zaspokoisz jabłkiem, a przy napadzie dużego - możesz coś niekontrolowanie kupić i zjeść, np. niezbyt odżywczy i niezdrowy, za to pełen pustych kalorii, batonik albo drożdżówkę. Dlatego jedz często i mało. Twoje dziecko przecież nie ma jeszcze określonych godzin posiłków.
Zdrowa, zbilansowana dieta polega przede wszystkim na tym, aby dostarczyć swojemu organizmowi produktów z różnych grup żywności.
Produkty zbożowe – węglowodany złożone
Grupa ta dostarcza organizmowi energii. Jeśli będziesz korzystać z produktów pełnoziarnistych to poza zdrowymi kaloriami, zaopatrzysz się w wiele potrzebnych składników odżywczych i witamin. Produkty z pełnego przemiału zapewniają bowiem dużą dawkę witamin E i B, są również bogate w cynk, chrom, selen i magnez a także dostarczają błonnika, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego.
Jedz brązowy ryż, pełnoziarniste płatki, kasze i makarony, muesli i otręby. Kupuj razowe pieczywo, a do ciast i naleśników używaj pełnoziarnistej mąki.
Warzywa i owoce – witaminy i mikroelementy
W czasie ciąży niezmiernie ważne są witaminy i mikroelementy. Można je suplementować i być może lekarz przepisze Ci odpowiedni preparat. Jednak pamiętaj, że najlepsze witaminy to te naturalne. Zatem czas na warzywa i owoce. Zadbaj, by teraz szczególnie były obecne w Twojej diecie. Jedz ich dużo w postaci surowej, wyciskaj soki a także rób sałatki i gotuj zupy. Warzywa i owoce są bogate w witaminy m.in. w witaminę C, B6, kwas foliowy, beta-karoten, a także w niezwykle ważny błonnik.
Im bardziej kolorowo na Twoim talerzu, tym lepiej. Każdy kolor ma swoje znaczenie i świadczy o zawartości konkretnych składników odżywczych. Tak więc na przykład kolor czerwony to likopen i przeciwutleniacze (pomidory, truskawki, żurawina, wiśnie), a zielony to luteina, indole i kwas foliowy (szpinak, kiwi, brokuły, groszek, sałaty, fasolka, natka). W żółtych warzywach i owocach (marchew, dynia, papryka, cytrusy, mango) znajdziesz beta-karoten i witaminę C, bardzo pomocną przy wchłanianiu żelaza. Kolor biały to flawonoidy i składniki bakteriobójcze (czosnek, cebula, pory, gruszki, seler), a niebieski do fioletowego mają działanie przeciwnowotworowe oraz zawierają przeciwutleniacze (owoce jagodowe, winogrona, śliwki, czerwona kapusta). Godna polecenia jest więc różnorodność. Kolorowo – znaczy zdrowo!
Nabiał – białko
Białko jako materiał budulcowy organizmu jest w Twojej diecie niezbędne. Przyczyni się ono do odpowiedniego rozwoju tkanek dziecka. W produktach mlecznych wraz z białkiem dostępny jest wapń, który również jest ważnym składnikiem ciążowej diety. Białko znajdziesz w mleku i jego przetworach (jogurt, kefir, sery) a także w jajkach, w mięsie. Dużą porcję tego ważnego składnika dostarczysz sobie dzięki roślinom strączkowym, pełnoziarnistym produktom a także orzechom i pestkom.
Tłuszcze
To nie jest czas na odchudzanie, a Twoje dziecko do prawidłowego rozwoju bardzo potrzebuje teraz tłuszczu. Nie polecamy tłustych mięs a także ogólnie radzimy unikać smażenia. W tym czasie jednak szczególnie ważne są kwasy wielonienasycone omega-3, gdyż mają wielki wpływ choćby na rozwój oczu i mózgu Twojego dziecka. Gdzie ich szukać? W rybach, takich jak łosoś, sardynki, pstrąg, śledź, w orzechach, nasionach, drobiu i jajkach. Szczególnie godne polecenia jest łączenie tłuszczu z warzywami. Część cennych witamin dopiero w połączeniu z tłuszczem może zostać wydobyte i należycie przyswojone. Warto więc sałatkę warzywną czy gotowane brokuły skropić oliwą.
Niektóre minerały pełnią bardzo ważne funkcje w okresie ciąży (żelazo, wapń, cynk) i omawiamy je poniżej. Ale powinnaś pamiętać także o jodzie, magnezie i selenie, które również są niezbędne (regulują przemianę materii, pomagają w rozwoju materiału genetycznego).
Żelazo
Preparat żelaza zaleca się przyjąć na czczo i popić sokiem z zawartością witaminy C, gdyż wtedy najlepiej się wchłania.
Jest to niezwykle ważny składnik diety ciężarnej. Prawdopodobnie lekarz zapisze Ci je jako suplement, ale pamiętaj, że zawsze warto przyjmować mikroelementy w naturalnej postaci. Dużą zawartością żelaza odznaczają się mięso wołowe, kaczka, sardynki, owoce morza. Ale także soja, fasola, suszone owoce, szpinak, otręby, pestki dyni, natka pietruszki.
Wapń
Należy unikać jednoczesnego spożywania produktów z wapniem z produktami wysokobłonnikowymi. Błonnik przyspiesza przemianę materii i wapń może nie zdążyć się wchłonąć.
To ważny budulec kości i zębów. Ma on znaczenie tak dla naszego organizmu, jak i dla rozwijającego się dziecka. Jeśli w Twojej diecie będzie go brakować, dla potrzeb dziecka będzie on pobierany z Twoich kości, co w przyszłości może mieć wpływ na Twoje zdrowie i przyczynić się do postępu osteoporozy. Nabiał - mleko i jego przetwory to bogate źródło wapnia. Ale znajdziesz go także w produktach z innych grup np. migdałach, ziarnach sezamu, brokułach, maku, szpinaku, figach, soi, sardynkach czy łososiu. Niektóre produkty dostępne na rynku są o niego wzbogacone(mleko, mleko roślinne, soki owocowe).
Cynk
Cynk jest ważnym składnikiem diety, gdyż aktywuje wiele enzymów uczestniczących w metabolizmie komórek. Ponadto jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Gra znaczącą rolę w procesie kostnienia i mineralizacji tkanki kostnej rozwijającego się dziecka. Cynk można znaleźć w mięsie, jajach, rybach. Spośród pokarmów pochodzenia roślinnego najwięcej cynku zawierają nasiona dyni, słonecznika, otręby, kiełki pszenicy oraz cebula i czosnek.
W ciąży niezmiernie ważne jest dostarczanie sobie odpowiedniej ilości witamin. Szczególną uwagę zwróć na obecność w Twojej diecie witaminy A (rozwój komórek dziecka, układu krążenia, systemu nerwowego), witamin z grupy B (formują nowe komórki, wpływają na układ nerwowy, produkcję czerwonych krwinek) w tym szczególnie kwasu foliowego (zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej), witaminy C (produkcja nowych tkanek, przyswajanie żelaza), witaminy D (przyswajanie wapnia, rozwój kości i zębów), witaminy E (ochrona komórek organizmu).
Koniecznie włącz do swojej diety orzechy i pestki. Są pełne składników odżywczych, mikroelementów, witamin.
Jeśli do tej pory nie piłaś jej zbyt dużo, warto teraz wyrobić w sobie taki nawyk. W Twoim organizmie zachodzą procesy, które potrzebują dużo płynów, a niskosodowa niegazowana woda jest prawdopodobnie najlepszym ich uzupełnieniem. Ma ona znaczenie w procesie tworzenia się komórek Twojego dziecka, wielu układów, pomaga dostarczać energię a także oczyszcza. Dzięki niej dziecko może pozbyć się produktów przemiany materii, a Ty możesz pomóc sobie w walce z zakażeniami dróg moczowych i przy zaparciach. Uzupełniaj płyny także sokami, zupami, herbatkami ziołowymi i owocowymi.
Mamy wegetarianki i weganki na pewno nieraz usłyszą, że powinny zacząć jeść mięso dla dobra swojego i dziecka. Jeśli chcesz utrzymać swój sposób odżywiania w ciąży jest to możliwe. Mięso można zastąpić roślinnym źródłem białka, trzeba tylko dobrze zaplanować swoją dietę, włożyć trud w zbilansowanie posiłków. Mamy weganki mogą mieć kłopot z dostarczeniem swojemu organizmowi witaminy B12, gdyż występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. Jeśli jesteś weganką skontaktuj się z lekarzem, dietetykiem i wspólnie przygotujcie sposoby suplementacji.
Równie ważne jak „co jeść”, jest to, „czego w ciąży unikać”. Bezwzględnie zrezygnuj z alkoholu. Wiemy, że szkodzi on dziecku. Do tej pory nie została ustalona tzw. bezpieczna dawka, dlatego lepiej nie pij go wcale. Troszcz się o swoje dziecko tak, jakby było już na świecie – przecież nie dałabyś mu alkoholu ani nie trzymała w zadymionym pomieszczeniu. Nie pal i nie używaj narkotyków. Warto ograniczyć kofeinę do 2 filiżanek kawy dziennie. Należy uważać na surowe dania mięsne czy rybne ze względu na możliwość zakażenia bakteriami i toksoplazmozą. Nie jedz też surowych jajek. Produkty wysokoprzetworzone, np. chipsy, batoniki, gotowe potrawy w proszku, pełne są niezdrowych konserwantów, polepszaczy smaku, sztucznych barwników itd. Ogranicz słodycze, to tylko puste kalorie, lepiej zjeść garść orzechów albo suszonych owoców.
Zakazane:
alkohol,
papierosy,
narkotyki,
niepasteryzowane produkty,
sery pleśniowe z niepasteryzowanego mleka
sushi z surowych ryb,
surowe dania mięsne,
produkty wysokoprzetworzone,
niemyte warzywa i owoce.
Dobra dieta w ciąży to także odpowiednie przechowywanie i przygotowywanie posiłków. Pamiętaj o kupowaniu świeżych produktów ze sprawdzonego źródła. Dbaj o higienę, zawsze przed przygotowywaniem posiłku myj ręce a także dokładnie myj warzywa i owoce oraz inne produkty. Myj ręce także po kontakcie z surowym mięsem i jajkami. Pilnuj czystości w kuchni, często wymieniaj gąbki do mycia naczyń i pierz ściereczki kuchenne. Mięso, ryby, jajka i nabiał trzymaj w lodówce. Uważaj na pleśń, jeśli pojawi się na jakimś produkcie, lepiej wyrzuć cały.
Ciąża to nie choroba. Nie musisz być na żadnej specjalnej diecie. Nie zmuszaj się do picia mleka, jeśli go nie lubisz, zastąp je produktami, które mają podobne wartości odżywcze. Pamiętaj, że to czas, kiedy powinnaś być szczęśliwa i zrelaksowana, tak więc nic na siłę. Jeśli lubisz kawę, filiżanka dziennie nie powinna Ci zaszkodzić. Nie ma też sensu zadręczać się zjedzonym w chwili słabości pączkiem. Staraj się jeść różnorodnie, kolorowo, świeżo, a wtedy Twoje dziecko dostanie wszystko, czego teraz potrzebuje.
Przyszła mama powinna o siebie dbać i dostarczać wszystkich niezbędnych dla swojego zdrowia i rozwoju maluszka w jej brzuchu składników odżywczych. Przeczytaj o roli DHA w rozwoju płodu i dobrostanie kobiety w ciąży.
Uzgodniłaś z lekarzem prowadzącym wspomaganie diety suplementacją witamin i minerałów, a teraz stoisz przed apteczną półką z preparatami dla przyszłych mam i zastanawiasz się, który z nich będzie najlepszy. ...
Ponad połowa kobiet w ciąży cierpi z powodu nudności. Bywa, że prowadzą one do wymiotów, ale choć bardzo nieprzyjemne – rzadko bywają groźne. Przeczytaj nasze rady na ich złagodzenie.
Aktywność w ciąży ma same plusy. O ile nie ma przeciwwskazań medycznych kobieta w ciąży może i powinna spędzać ten czas aktywnie.
Nawet jeśli przyszła mama czuje się dobrze, nie powinna zaniedbywać regularnych badań i wizyt u ginekologa prowadzącego ciążę. Podpowiadamy, czego możesz się dowiedzieć na podstawie wyników badań ciążowych.
Super artykuł pomocny gdy chxe się zbilansowac swoją dietę w ciąży :D
kazda z nas w pierwszej ciąży szukała wiedzy co można jeść w ciąży a co nie, co powinno się znaleźć w naszej diecie na pierwszym miejscu...itp. itd...a wiec artykuł warty odświeżenia , by znalazł się na pierwszej stronie
Zdrowia dieta, duuuzo warzyw, mniej owoców :) zdrowe weglowodany (z grubego przemialu), 2xdziennie nabial (twarogi, serki pod roznymi postaciami), owsianki :) Wszystko robione w rekawie, pieczone, na parze :) Kilka tygodniu diety da sie przezyc :) na...
