9 miesięcy na sportowo

Ciąża to nie powód, żeby rezygnować z aktywności. Sprawna mama to przecież same korzyści – nie tylko dla dziecka, ale i dla niej samej. Jak zadbać o to, by być w formie przez całe dziewięć miesięcy, podpowiada Katarzyna Sempolska, autorka programu treningowego dla kobiet w ciąży.

Katarzyna Sempolska

Jeśli do tej pory uprawiałaś jakiś sport, z pewnością nie będziesz chciała zrezygnować z ruchu. I wcale nie musisz. Powinnaś tylko dostosować rodzaj ćwiczeń do stanu, w którym teraz jesteś, zwłaszcza gdy Twój brzuszek zacznie się zaokrąglać. Ale przyszłe mamy, które do tej pory niezbyt regularnie uprawiały sport, też mogą zadbać o swoją kondycję - nic nie stoi na przeszkodzie, by lepiej przygotować się do porodu i podczas ciąży zacząć troszczyć o to, by zminimalizować dolegliwości kolejnych miesięcy. 

Gdy zdecydujesz się poprawić swoją kondycję, najlepiej wybierz zajęcia organizowane specjalnie dla przyszłych mam lub znajdź osobistego trenera, który zadba o to, by dopasować rodzaj ćwiczeń do Twojego obecnego stanu. Na pewno też powinnaś porozmawiać o tym ze swoim lekarzem - on również powinien się wypowiedzieć, czy wybrana aktywność jest dla ciebie wskazana. Masz do wyboru kilka rodzajów zajęć.

Aqua fitness

Ćwiczenia w wodzie są jedną z bezpieczniejszych form ruchu. Taki trening nie obciąża stawów kręgosłupa oraz rąk i nóg. Zanurzenie w wodzie daje też poczucie prywatności, mimo że ćwiczenia odbywają się w grupie. Ćwiczenia w wodzie to doskonała zabawa, a przy okazji fantastyczny sposób na usprawnienie ciała. Zajęcia odbywają się na pływalni, pod okiem instruktora, który stoi na brzegu, a niekiedy w wodzie, i pokazuje kolejne sekwencje ruchów. Ćwiczenia wykonuje się w rytm muzyki. Zajęcia mogą odbywać się w płytkiej wodzie (do pasa), w wodzie o średniej głębokości (do klatki piersiowej) i głębokiej (stopy nie dotykają dna basenu), wtedy korzysta się specjalnych pasów zwiększających wyporność. Do większości ćwiczeń używa się akcesoriów, które dodatkowo zwiększają opór: rurek piankowych (tzw. makaroników), pasów i rękawic. Czasem przydają się też deski do nauki pływania. Dzięki tym przyborom mięśnie pracują efektywniej. Trening w wodzie trwa ok. 30 minut.

Czy wiesz, że...

Wysiłek kobiety rodzącej jest porównywalny z tym, jaki wykonuje się podczas marszu na dystansie 40-50 kilometrów bez odpoczynku. Warto więc, aby kobiety przygotowały się do porodu właśnie poprzez aktywność fizyczną. Ćwiczenia sprawiają, że lepiej funkcjonuje ich układ krążenia oraz oddechowy, dzięki czemu lepiej tolerują wysiłek podczas ciąży i samego porodu. Uprawianie sportu podczas ciąży sprzyja też lepszej przemianie materii, a co za tym idzie - u aktywnych mam rzadziej występuje nieprawidłowa waga. Ćwiczenia fizyczne wywierają pozytywny wpływ na psychikę ciężarnej, przede wszystkim zmniejszają lęk przed porodem.

Gimnastyka

To najpopularniejszy rodzaj zajęć dla ciężarnych. Program ćwiczeń jest tak przygotowany, by nawet mało aktywne i wytrzymałe mamy z nich skorzystać, wzmacniając swoje ciało i przygotowując je do wysiłku związanego z porodem. To forma aktywności dla mam wolących zajęcia na lądzie oraz tych, które mają jakiekolwiek przeciwwskazania do ćwiczeń w wodzie. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju - resztę zapewnia klub. Niektóre ośrodki wymagają zaświadczenia od lekarza o braku przeciwwskazań do ćwiczeń. Takie zajęcia mogą zawierać elementy różnych form fitness, które dostosowano do potrzeb kobiet w ciąży. Mogą to być na przykład zajęcia z elementami body ball, czyli ćwiczenia z dużymi piłkami (wykorzystują one balansowanie ciałem i wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę), pilates - ćwiczenia na macie, które wspólnie z nauką prawidłowego oddychania poprawiają kondycję i wzmacniają całe ciało - oraz jogi, która pomaga lepiej poczuć własne ciało. Zajęcia mogą kończyć się też ćwiczeniami oddechowymi i relaksem. Trening opracowany przez specjalistę powinien być dostosowany do każdego trymestru ciąży.

Joga

To ostatnio bardzo modny rodzaj aktywności dla ciężarnych. Joga to zestaw ćwiczeń i medytacji, które niektórzy wykonują, by rozciągnąć, rozluźnić i wzmocnić swoje ciało, a inni, by odprężyć umysł. Kobietom w ciąży z pewnością potrzebne jest i jedno, i drugie - dzięki jodze mogą zadbać o swoją sylwetkę, zrelaksować się i jednocześnie przygotować swoje ciało do porodu. Joga dla ciężarnych to jednak łagodniejsze wydanie asan, czyli pozycji jogi.
Na zajęciach dla przyszłych mam wykonuje się wybrane i uproszczone wersje klasycznych asan. Mamy początkujące uczą się najprostszych pozycji, aby nie czuły zbyt dużego napięcia i zmęczenia. Joga przygotowuje stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru i dzięki temu zapobiega bólom pleców, uczy prawidłowego oddechu. Asany poprawiają też krążenie krwi oraz trawienie, a to zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia typowych ciążowych dolegliwości: obrzęków, żylaków, wzdęć i zgagi. Joga pomaga ograniczyć przyrost masy ciała, a także uelastycznia biodra, miednicę i uda. Siłownia To rodzaj aktywności, który również można rozpocząć podczas ciąży. Wystarczy, że wybierzesz odpowiednie ćwiczenia oraz wykonasz odpowiednią ilość powtórzeń, stosownie do zaawansowania ciąży - najlepiej oczywiście pod okiem instruktora. Na siłowni możesz ćwiczyć mięśnie ramion, uda i pośladki oraz kręgosłup. Pozycja, w której wykonujesz ćwiczenie, musi być wygodna i komfortowa dla Ciebie i Twojego dziecka. Poza treningiem wzmacniającym możesz ćwiczyć również na maszynach aerobowych. Dla ciężarnych polecany jest rower stacjonarny, na którym można siedzieć, opierając plecy. Dobra jest też maszyna eliptyczna - wykonuje się na niej ruchy przypominające jazdę na łyżwach, jednocześnie pracując ramionami, co jest korzystne dla kręgosłupa i odciąża kolana. Trening na siłowni wzmocni mięśnie całego ciała oraz poprawi funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego.

Marsz

Chodzenie w szybkim tempie jest najprostszą formą ruchu, którą możesz rozpocząć natychmiast, bez żadnego specjalnego przygotowania. Do treningu potrzebujesz jedynie wygodnego stroju i sportowego obuwia chroniącego stopy przed otarciem. Możesz w szybkim tempie maszerować każdego dnia przez jedną godzinę. Jeżeli jesteś osobą początkująca zacznij od 20-30 minut. Z tygodnia na tydzień zwiększaj czas trwania spaceru oraz prędkość marszu. Dobrym pomysłem jest zorganizowanie wspólnych, pieszych wycieczek z rodziną czy przyjaciółmi, np. w tygodniu po pracy albo w czasie wyjazdów na weekend. Systematyczne marsze poprawiają sprawność krążeniowo-oddechową, a kontakt z przyrodą, gdy spacerujesz w parku lub w lesie, relaksuje Cię i wycisza po całym dniu pracy. 

 

Podobne artykuły

Kobieta w ciąży rozciąga się na podłodze. Siedzi na żółtej macie. Za nią stoi biała kanapa i drewniana szafka. Jest ubrana w niebieską podkoszulkę i różowe spodnie. Czytaj więcej

Aktywnie przez ciążę

Aktywność w ciąży ma same plusy. O ile nie ma przeciwwskazań medycznych kobieta w ciąży może i powinna spędzać ten czas aktywnie.

Kobieta w ciąży stoi przy drewnianej ścianie. Jest ubrana w sukienkę w niebiesko-białe paski. W jednej ręce trzyma czarną wagę, a drugą trzyma na brzuchu. Ma czerwone paznokcie. Czytaj więcej

Waga w ciąży

Prawdopodobnie nie ma ciężarnej kobiety, która choć raz nie zastanawiała się nad zmianami swojej wagi i kształtów ciała w ciąży. Przybyło za dużo kilogramów, a może za mało, do tego dochodzi obawa o pojawienie ...

Kobieta w ciąży leży na łóżku. Jej nogi są przykryte niebieską płachtą, którą przytrzymuje rękami. Ma na sobie białą bluzkę. Za nią jest okno, a na parapecie stoją różowe kwiaty. Czytaj więcej

Aktywny poród – która pozycja wertykalna jest najlepsza?

Aktywny poród to nie jest moda czy nośne hasło. To naturalny sposób porodu zgodny z fizjologią kobiety. Przeczytaj o zaletach pozycji wertykalnych.

Kobieta w ciąży siedzi w ogrodzie. Trzyma się obiema rękami za brzuch, który wystaje spod koszulki. Ma na sobie białą koszulkę i białą spódnicę. Z tyłu widać płot. Czytaj więcej

Jak przetrwać lato w ciąży

Ciąża, szczególnie zaawansowana, to w tym czasie duże wyzwanie, gdyż upały niestety nasilają zwykłe dla tego okresu objawy. Podpowiadamy, jak przetrwać lato w ciąży i nie zwariować.

Kobieta leży na łóżku szpitalnym, w białej koszuli. Trzyma rękami poduszkę i wypuszcza powietrze z zamkniętymi oczami. Obok łóżka stoi stolik z lekami i maszyną. Czytaj więcej

10 metod łagodzenia bólu porodowego

Czy poród musi boleć? Jak sobie z tym bólem radzić i czy jedynym sposobem jest znieczulenie farmakologiczne? Spróbujemy odpowiedzieć na te pytania.

Kobieta w ciąży siedzi na kremowej kanapie. Jedną ręką opiera się o oparcie i opiera o nią głowę, a drugą trzyma swój brzuch. Uśmiecha się. Jest ubrana w białą koszulkę i jasnoniebieski sweter. Czytaj więcej

Prawdy i mity o urodzie i pielęgnacji przyszłej mamy

Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety. Ciało się zmienia, wymaga specjalnego traktowania. Jednak nie wszystko, co w tym czasie usłyszysz wśród zaleceń lub nakazów, jest prawdą. Rozprawiamy się z mitami o urodzie ...

Nasze produkty

Nie chciałam zakładać nowego wątku, więc piszę tutaj. Jakie polecacie strony z treningami dla kobiet w ciąży ? Ja czasem ćwiczę z Fit Mom- Ania Dziedzic( na Facebooku). Nie lubię "suchych" ćwiczeń przeczytanych w internecie, wolę ćwiczysz " z kimś" :...
kika07645
To wypoczniesz ja przez 2 msc ciąży leżałam potem już mogłam śmigać choć nie zawsze ;)
Aisa94
A ja niestety mam całkowicie zakazany jakiekolwiek ruch i niestety muszę głównie leżeć. I tak już drugi miesiąc a jeszcze półtora miesiąca mi zostało