9 rad na bezsenność w ciąży

9 rad na bezsenność w ciąży

Sen w ciąży ma niebagatelne znaczenie. Pozwala odpocząć, odzyskać siły, budzić się w dobrym nastroju i z pozytywnym nastawieniem do świata i przyszłości. W czasie snu obniża się ciśnienie krwi, wypoczywają mięśnie – co skutkuje odczuwalnym zmniejszeniem napięcia i bólu. Umysł także odpoczywa, a to ważne, bo niedobór snu może przyczynić się do obniżenia nastroju lub pogłębić stany depresyjne.

Ilość snu, niezbędnego do regeneracji, to indywidualna sprawa. Twoje potrzeby w tym względzie będą zmieniać się także w kolejnych miesiącach ciąży, wraz ze zmianami w organizmie. Generalnie jest to od 7 do 9 godzin. Przy czym w pierwszym trymestrze nadmierna senność może być jednym z objawów ciąży, a w trzecim możesz potrzebować zdecydowanie więcej snu. Uczucie zmęczenia jest wtedy naturalne, a daleko posunięte zmiany w organizmie matki i jego wysiłek musi zostać zregenerowany odpoczynkiem.

Niestety w ciąży nocny sen nie zawsze jest łatwy i przyjemny. Męczy Cię zgaga, wstajesz na siusiu. Obojętnie od pozycji, którą przyjmiesz, i tak jest niewygodnie. Do tego pojawiają się myśli i niepokoje o przyszłość, które upodobały sobie właśnie wieczorową porę, by zaistnieć w Twojej głowie.

Bywa, że nie jest łatwo… A jednak obecnie śpisz nie tylko dla siebie. Twój stan ducha i ciała ma wpływ na dziecko w brzuchu. Dlatego warto zrobić wszystko, by co wieczór z uśmiechem na ustach opadać bez większych problemów w ramiona Morfeusza.

1. Zrelaksuj się
   
   Wiele zależy od tego, co siedzi w Twojej głowie. Jeśli jesteś zdenerwowana, zmartwiona, masz natłok negatywnych myśli, bardzo trudno będzie Ci zasnąć. A jeśli nawet się uda, nie będzie to sen przynoszący wytchnienie i wypoczynek. Dlatego zrób wszystko, by zrelaksować się przed snem. Nie oglądaj przejmujących programów w telewizji, omijaj horrory i dramaty, szczególnie te z dziećmi w rolach głównych. Wybieraj lekkie i przyjemne lektury do poduszki. Postanówcie wraz z partnerem, że obojętnie co się dzieje, wieczór nie jest odpowiednim czasem na poważne rozmowy czy tym bardziej kłótnie. Sama także musisz uważać, by nie myśleć o złych rzeczach, by nie martwić się o przyszłość. Jeśli zbierają się takie myśli, zajmij się czymś innym, by się w nich nie zagłębić. Doskonale zrobi Ci spacer przed snem. Jeśli nie jest to możliwe, stań przy otwartym oknie i zrób kilka głębokich powolnych wdechów i wydechów. Dotleniony organizm łatwiej się zrelaksuje oraz poczuje potrzebę snu.
2. Dobrze sobie pościel
   
   Wiele prawdy jest w tym przysłowiu, warto więc zainwestować w dobry materac oraz zaopatrzyć łóżko w kilka poduszek - jaśków i / lub jedną długą poduszkę typu rogal. Materac powinien być dość twardy ale jednocześnie na tyle sprężysty, by dopasowywał się do krzywizn ciała oraz nie poddawał się dodatkowym kilogramom. Idealny materac – przy podtrzymaniu prostej linii kręgosłupa w pozycji ciała na boku - ma delikatnie uginać się pod barkami i pośladkami. Poduszki przydadzą się pod głowę, brzuch i prawą nogę. Warto umieścić poduszki, tak by podnieść wyżej górną część ciała, dzięki temu zmniejszysz dolegliwości zgagi. Kiedy leżysz na płasko treść żołądka łatwiej cofa się do przełyku. W zaawansowanej ciąży będzie Ci dużo wygodniej, gdy poduszką podtrzymasz brzuszek, a kolejną włożysz między nogi na wysokości kolan. Kołdra, której używasz do przykrycia się na noc, powinna być wykonana z oddychających materiałów, dopasowana do pory roku i temperatury, lekka. Zbyt ciepła i ciężka kołdra znacząco zmniejszy szansę na dobry sen, podobnie jak zbyt lekka, która zmusi Cię lub Twojego partnera do nocnego poszukiwania dodatkowego koca.
3. Pozycja snu
   
   W pierwszym trymestrze nie jest ona jeszcze problemem, ale większość kobiet na wieść o ciąży rezygnuje z pozycji na brzuchu. W drugim a szczególnie trzecim trymestrze unikanie zasypiania na brzuchu jest już koniecznością, a spanie na wznak może prowadzić do uciśnięcia żyły głównej przez coraz większą macicę, co niekorzystnie wpływa na przepływ krwi w dolnych partiach ciała kobiety oraz na zaopatrywanie płodu w tlen. Prawdopodobnie najdogodniejszą pozycją snu dla kobiety z wydatnym ciążowym brzuszkiem jest pozycja na lewym boku z podłożonymi poduszkami pod brzuch i prawą nogę. Strona ciała nie jest bez znaczenia – ze względu na lepszy krwioobieg zaleca się spanie właśnie na lewym boku, tym od strony serca. Wówczas krew bez wysiłku przepływa do łożyska, dostarczając płodowi składniki i substancje odżywcze niezbędne do prawidłowego wzrostu. Takie ułożenie ciała sprzyja także pracy nerek, dzięki czemu zmniejsza się obrzęk stóp i rąk.
4. Komfort pomieszczenia
   
   Temperatura pomieszczenia, w którym śpisz, nie powinna być wyższa niż 20°C. Koniecznie wywietrz sypialnię. Jeśli jest zima, otwórz okno na oścież i wyjdź na chwilę z pokoju. Przy dogodnych temperaturach zostaw na noc uchylone lub otwarte okno. Zapewnienie sobie świeżego i w miarę możliwości chłodnego powietrza ma znaczenie szczególnie w trzecim trymestrze, gdy możesz mieć napady duszności i uczucie braku powietrza. Zadbaj o ciszę i odpowiednie zaciemnienie. Jednak jeśli do tej pory zasypiałaś przy cichej spokojnej muzyce czy przy delikatnie świecącej lampce nocnej, nie rezygnuj z tego. Najważniejsze, byś zapewniła sobie warunki, które Cię ukoją i pomogą zasnąć.
5. Nie z pustym ale też nie z pełnym żołądkiem
   
   Posiłek zjedz najpóźniej dwie godziny przed snem, chyba że masz cukrzycę ciążową. Unikaj ciężkostrawnych potraw, gdyż mogą utrudnić zaśnięcie a potem spokojny sen. Wybierz na kolację produkty bogate w węglowodany złożone i białko, zapewnią uczucie sytości lecz nie obciążą żołądka. Pora posiłku oraz wybór produktów spożytych na kolację są ważne także ze względu na uciążliwość zgagi. Dlatego unikaj ostrych przypraw, smażonego jedzenia, soków cytrusowych. Niektórym przyszłym mamom pomagają na tę dolegliwość migdały, dlatego warto mieć ich kilka w miseczce na nocnym stoliku. Postaraj się nie pić płynów na noc. U kobiet w ciąży macica powiększa się, powodując ucisk na pęcherz i zmniejszenie jego przestrzeni, dodatkowo lepsze ukrwienie sprzyja efektywnej pracy nerek. Dlatego częstsze oddawanie moczu w ciąży jest fizjologiczną normą. Niestety bywa bardzo uciążliwe. Jedyne co możesz w tej sprawie zrobić, to ograniczyć ilość wypijanych napojów przed snem, może dzięki temu wstaniesz w nocy do toalety tylko dwa a nie pięć razy.
6. Zrezygnuj z używek
   
   Na szczęście wiedza o szkodliwości alkoholu, nikotyny, czy narkotycznych środków odurzających na rozwijający się płód jest coraz bardziej powszechna. Jasne jest, że świadoma mama, dbająca o dobro swojego dziecka, nie będzie ich używać. Pozostaje nam kawa, która w małych ilościach jest w ciąży dozwolona, szczególnie u mam, które wcześniej piły jej dużo. Jednak przy problemach ze snem warto z niej zrezygnować, by kofeiną dodatkowo nie stymulować układu nerwowego. Pamiętaj, że nie tylko czynne palenie szkodzi dziecku i Tobie. Przebywając w zadymionych pomieszczeniach, także wdychasz substancje smoliste i toksyczne związki. Nie wpływa to korzystnie na płód oraz może powodować problemy ze snem.
7. Znajdź swój rytm
   
   Wsłuchaj się w swój organizm. Niektóre kobiety chwalą sobie drzemki w dzień, jako formę szybkiej regeneracji sił. Jednak u innych powodują one zaburzenia snu w nocy. Sama musisz rozpoznać, co jest dla Ciebie najlepsze. Jeśli tylko możesz, idź spać wtedy, gdy poczujesz się senna. Rano pozwól sobie na pobudkę bez budzika, gdy organizm sam da Ci znać, że wypoczął. Jeśli natomiast nie możesz zasnąć, przeciągane próby liczenia baranów na siłę nie przyniosą efektu. Już lepiej wstań, zajmij się czymś, co pozwoli Ci zrelaksować się i przywróci równowagę psychiczną. Czasami pomocne są wieczorne rytuały. Tutaj także Ty sama musisz wybrać najlepszy dla siebie. Może lubisz ciepłe kąpiele, a może uwielbiasz kakao lub mleko z miodem. Dobra książka przed snem z filiżanką melisy niejedną przyszłą mamę wprowadziła w nastrój odpowiedni do snu.
8. Pokonaj skurcze nóg
   
   Skurcze łydek to nocna zmora niejednej ciężarnej. Zanim porozmawiasz z lekarzem prowadzącym ciążę o suplementacji diety, postaw na zdrowe odżywianie z zapewnieniem spożycia produktów bogatych w potas, wapno i magnez. Jedz banany, orzechy, migdały, nabiał i rośliny strączkowe. Odpowiednio przygotuj się na noc. Przed położeniem się do łóżka zafunduj łydkom prysznic naprzemiennie z ciepłej i zimnej wody, pomasuj je – to poprawi krążenie, a tym samym dotleni mięśnie. A jeśli w nocy złapie Cię skurcz, rozmasuj obolałą łydkę, ruszając przy tym palcami u nogi.
9. Porozmawiaj z lekarzem
   
   Generalnie leki nasenne czy uspokajające nie są wskazane w ciąży, jednak wszystko zależy od indywidualnego przypadku. Jeśli zaburzenia snu są poważne i trwałe, jeśli czujesz się przemęczona i osłabiona, masz obniżony nastrój, porozmawiaj o tym z lekarzem prowadzącym ciążę. Razem poszukajcie przyczyny bezsenności. Może uznacie, że warto poszukać pomocy dalej, u psychologa czy psychiatry gdy to stany lękowe czy natłok myśli nie pozwalają Ci zasnąć, czasami problemem są kłopoty trawienne czy kardiologiczne, co także wymaga prowadzenia przez specjalistę.